A Pullups i ringar @ 23X1, 5×5
Team 2 och 2, med en kettlebell:
AMRAP 12 minuter av
20m enarms waiters walk
10 bent over row
20m waiters walk
10 bent over row
[en vilar en jobbar]
gå ut
Team 2 och 2:
AMRAP 10 min av
5-10 burpees utan armhävning, snabba och explosiva – färre reps om det är segt på väg upp, utan armhävning om det är
”Idioten” på sträckorna 50m, 75m, 100m @ 90%
[en vilar en jobbar – gå INTE ut max på löpningarna, kör en smygande start och stopp – börja nytt helvarv så länge klockan går]
Tillägg: Gör 10 getups, välj vikt själv.
Först fokus pull ups och sedan ett komplex och sedan ut och härja! För er som inte kan springa, byt mot rodd eller airdyne med ökande hastighet 20-30 sek+30-45 sek+45-60 sek, alltså: när första 20-30 har avverkats, sänk hastigheten för att sedan öka i nästa vända för att sedan sänka hastigheten igen och öka under 45-60 sek. Vila sedan lika länge du jobbar.
Härligt söndagshäng på boxen och fick sällskap av Frida och Ebba sista timmen. Hade inte kört pass sedan i tisdags så jag radade upp en liten kombo av senaste dagarna samt morgondagens pass.
A1: Dips @ 22×1, 10-12 reps x 3 set; 12 bw, (6 bw, 6 lila), (11 bw, 1 lila) – Kändes bra och tog den säkra utvägen ut på mellanvarvet. Sista hade jag snudd på klarat en till, men nacke/skuldra sa nej.
A2: Pull-ups @ 22×1, 10-12 reps x 3 set; (3 bw, 3 lila, 3 röda, 3 blå), (4 lila, 3 röda, 2 blå, 3 gröna), (5 röda, 4 blå, 3 gröna) – Hade radat upp hela batteriet och körde igenom varje varv raskt. Tar helt slut i toppen och orkar inte upp, vilket föranledde skalningen.
A3: Sidoplankor viktade, 30 s med 60 s vila x 3 per set, öka varje set; körde 10 kg, 15 kg och 20 kg och höll 30 s alla varv utom sista då jag bara orkade 24 s på vänster – Förstod jag rätt att man totalt skulle köra 90 s aktivt per varv?
B: SL RDL @ 22×1, 10-12 reps x 3 set; 12 x (32, 40, 48) kg – Börjar gilla den här övningen.
C1: Kb-press med 2 kbs, 10-8-6-4-2; 2 x (12, 16, 20, 20, 20, 20) – Var tanken att man skulle köra rakt igenom med dropset och öka vikt? Oklart. Jag körde först 10/10 med press/svingar etc.
C2: Svingar med 2 kbs, 10-8-6-4-2; 2 x (12, 16, 20, 24, 24) – Ovan övning men gick bra upp till dubbla 24or.
Avslutade med metcon från i torsdags (?).
AMRAP 8 min:
– 5 armhävningar
– 7 TTB
– 10 KB-svingar @ 24 kg
Resultat: 6 varv + 5
AMRAP 8 min:
– 5 ringrodd
– 2 elephant walks, stanna 10 s i nedre läget
– 10 ball slams @ 10 kg
Resultat 5 varv + 13
Vilade två dagar efter tordagspasset, axlar och överarmar var så slitna. Körde en liten egen variant i dag för att spara dem. (lyckades dessutom bli dränkt när jag cyklade till boxen)
A1: bakböj 5 x 3 set långsamma 50 kg.
A2: bänkpress 5 x 3 set (två smala) 30 kg.
Hade turen att köra sista med Peter, AMRAP 8 min:
– 5 armhävningar
– 7 TTB
– 10 KB-svingar @ 28 kg, resultat: 6 varv
AMRAP 8 min:
– 3+3 enhandKB-rodd @ 16 kg.
– 30 sek sidoplanka
– 10 ball slams @ 6 kg, resultat 5 varv
Pullups 5×5 set @23A1
Team AMRAP
1: @16kg på både waiters walk och rodden .. massa varv..
2: 5 st burpees plus idioten
Bra pass!