A Pullups i ringar @ 23X1, 5×5

Team 2 och 2, med en kettlebell:
AMRAP 12 minuter av
20m enarms waiters walk
10 bent over row
20m waiters walk
10 bent over row
[en vilar en jobbar]

gå ut

Team 2 och 2:
AMRAP 10 min av
5-10 burpees utan armhävning, snabba och explosiva – färre reps om det är segt på väg upp, utan armhävning om det är 
“Idioten” på sträckorna 50m, 75m, 100m @ 90%
[en vilar en jobbar – gå INTE ut max på löpningarna, kör en smygande start och stopp – börja nytt helvarv så länge klockan går]

Tillägg: Gör 10 getups, välj vikt själv.

Först fokus pull ups och sedan ett komplex och sedan ut och härja! För er som inte kan springa, byt mot rodd eller airdyne med ökande hastighet 20-30 sek+30-45 sek+45-60 sek, alltså: när första 20-30 har avverkats, sänk hastigheten för att sedan öka i nästa vända för att sedan sänka hastigheten igen och öka under 45-60 sek. Vila sedan lika länge du jobbar.