A Kettle bell snatch, 3 reps / arm x 3 set
B1 Dips i ställning @ 32×1 3 x 7 reps
B2 Pull ups @ 32×1 3 x 7 reps
Kettlebell-ryck, amrap 3 min
[Valfritt handbyte, sikta på en vikt ni inte behöver ställa ner så många gånger]
Vila 1 min
Sidoplankor, viktade: 15 sek – vila 15 sek x 5 min
Vila 1 min
Kettlebell-ryck, amrap 3 min
[Valfritt handbyte, sikta på en vikt ni inte behöver ställa ner så många gånger]
A är tänkt som uppvärmning, och ska inte ta så lång tid, men om man passar på att värma lite innan passet med lättare så kan man köra lite tyngre här. Idag kan man dra och pressa sig upp, men många kommer behöva assistera rörelsen precis som vanligt. Har ni testat innan och har koll på hur det känns så kan ni lägga på lite vikt. Under paus 2 sek i botten i dips så är det viktigt att ha koll på formen men också att stanna där eftersom det ger en bra stretch, på pull ups är det 1 sek i toppen som är viktigt att hålla innan ni börjar er långsamma och jobbiga resa ned under 3 sekunder, 2 sek i botten även här för at försäkra sig om att man verkligen hänger ut armarna och axlarna helt! 1h-svingar istället för kb-ryck om man har svårt för dessa, tänk på att tiden är ganska knapp, så är man osäker på tekniken så ta en enklare variant så att man kan hålla högre intensitet på denna intervall.
A: nötte teknik med 12kg KB
B1: 3 x 7reps @32A1
B2: 3 x 7reps @32A1 ett set +5kg, två set +7,5kg
Metcon: ryck @ 12kg KB. Varv ett ryck 55st, sidoplankor +5kg viktolatta, varv två ryck 59st.
A: Jobbade mig upp. Blev några set på 20 kg och ett par på 24.
B1: 3×7, ingen assist.
B2: 3×7, assisterat upp på typ 3 sista varje set.
Kettlebell-ryck, amrap 3 min.
80 st @ 16 kg.
Sidoplankan med 10 kg.
74 st @ 16 kg
Härliga söndag!
A: upp till 28kg som var tungt men fungerade
B1: Kroppsvikt och hopp. Gjorde några utan upphopp på sista varvet men 7reps är för mycket i tempo för mig.
B2: jag har missat det här tidigare så lite oklar på vad jag klarar men Kroppsvikt fungerade och försöker gå ganska djupt och stretcha i botten.
Ingen aning om hur många ryck det blev men höll ett ganska jämnt tempo utan att sätta ned första varvet men händerna tog slut på andra så jag fick sätta ned… Håller nog för hårt i greppet!
Sidoplankor med +10kg kändes ganska lätt eftersom det bara är 15sekunder.
A: 24, 28, 28kg – stramade i nacken så jag tog det lugnt.
B1: 3×7@32A1 BW
B2: 3×7@32A1 BW
MC: 65@20kg, 10kg sidoplankor, 66@20kg. Kändes lite stelt i axlar och nacke så jag drog ner tempot något till förmån för form.