A Close grip bänkpress, bygg till en tung men enkel rep @ 30×1, på ca 10 min
B1 Pull ups 3RM @ 30×0
B2 Push press 1RM – bygg upp till dagens tyngsta på ca 20 min, växla mellan övningarna 

3 min amrap burpees – notera antal
vila 6 min
3 min airdyne för max antal kalorier – notera antal kalorier, ställ in på 70 kg på ADn

Övertänk inte bänken idag, speciellt om ni aldrig gjort det, se det mer som ett tillfälle att hitta en vikt ni VET att ni fixar. Det kan vara tung, den kan vara lätt, men viktigast är bara att göra övningen i rätt tempo. Ha alltid med en person som hjälper av med stången, inte bara för säkerhetens skull utan för att man ska kunna koncentrera sig på själva lyftet. Inga konstigheter på B annat än logistik (ställ rack så att man får plats vid stången osv), kom ihåg att spänna magen på PP! På avslutningen så dammar ni på med 3 min burpees, vilar 6 min och sedan tuffar på på airdynen. Gör så gott ni kan och notera 2 resultat (reps och kalorier).

Värm upp axlarna innan, 1h-muscle snatch med relativt lätt vikt är kanon bra att göra!