A1 Rodd / airdyne ca 30 sek @ 80% x 3
A2 1h-swing, 10-20 reps alternerande hand x 3

B Intervall, progression vecka 4:
3 set av
2 min rodd @ 90%
Vila 9 minuter

Valfri nedvarvning, förslag:

1. Assistansövning 3 x 6-8 reps
2.. Sidoplankor
3. Double unders progression 15/15 sek
4. Lugn rodd eller airdyne 5-10 min,

Nu jäklar hittar vi på värsta träningen med adventstema! Ja kanske om det vore 2a advent, idag är det dags att ro 2 minuter! Tuffa på och kom ihåg att 90% betyder flåsigt men kontrollerat och ni ska kunna upprepa resultatet till nästa gång, det är bara den sista som får kännas som om ni inte kunde göra en till. Eller ja, det är iaf målet! Missar man målet så se det som en lärorik upplevelse! 🙂

Kommande veckors träning:

En riktlinje är att ni försöker få 1-2 pass per vecka med tyngre lyft och att ni vilar efter dagar som känns riktigt jobbiga. 2-3 pass per vecka räcker bra för de allra flesta!

Kör aldrig mer än 5 dagar i veckan och inte mer än 3 dagar i sträck som mest även om ni vill och kan träna mycket. Alltså 3 dagar i sträck och sedan 2 dagar efter varandra på nästa vända samma vecka. Det tillåter er att återhämta er hyffsat, men det kan vara klokt att hålla nere volymen under pass. Försöker ni hämta hem missad teknikövning så håll nere volymen och använd lugnare dagar till detta, men kom ihåg att det inte är någon panik om ni missar något pass.

v49

Måndag – Intervall, progression vecka 4 + metcon/nedvarvning
Tisdag – Marklyft + metcon, medel
Onsdag – Tyngdlyftning över huvudet + metcon, medel
Torsdag – Drag/benböj + metcon, medel
Fredag – Metcon, progression vecka 4 + assistansövningar
Lördag – Ryck + double unders, progression vecka 4
Söndag – Se måndag vecka 50

v50

Måndag – Marklyft + metcon, medel
Tisdag – Tyngdlyftning med benböj + metcon, lång
Onsdag – Press/drag + intervall, medel
Torsdag – Intervall, progression – testvecka – 1 k rodd + metcon/nedvarvning
Fredag – Metcon, progression – testvecka + assistansövningar
Lördag – Clean & Jerk + double unders, progression – testvecka: 10 min amrap
Söndag – Se måndag vecka 51