A1 Rodd / airdyne ca 30 sek @ 80% x 3
A2 1h-swing, 10-20 reps alternerande hand x 3
B 1000 m rodd på tid
15 min amrap @ 70-80%
3-5 pull ups / ringrodd / repklättringslängder med fötterna i backen
5-10 rumänska marklyft med kettle bell
5-10 svingar i valfri höjd
12-16 utfallsteg med viktplatta över huvudet
Idag är första delen av passet i källaren så den är uppdagen ungefär från hel till halv mellan 16-18. Dagen till ära så kommer vi testa 1000 m rodd, kom ihåg att skriva upp resultat på tavlan! På sista delen så ska ni skaka ur era mjölksyrastinna muskler och håll er till rep-antal som gör att ni kan fortsätta att röra på er. Ni får köra 1h-rodd stående med kettlebell istället för ringrodd och repklättring om det blir för trångt, men kan vara bra att tänka på dessa övningar när ni kör på öppet gym!
Baskurser under november-december:
Denna vecka startar vår tredje omgång baskurser. De första har varit väldigt lyckade och vi hälsar våra nya medlemmar välkomna! 🙂
Även nästa period har varit väldigt populära och vi har redan full på eftermiddagsklassen, men det finns platser kvar på kvällskursen som börjar tisdagen 20/11 kl 20:00 och som sedan avslutas i december 13/12 på lucia! Länk för mer info: www.crossfituppsala.se/baskurs/
Kommande träningsveckor:
Under följande 5 veckors period så kommer vi göra en tydlig progression på intervaller med syfte att bli bättre på 1k-rodd, progression med en lite längre metcon med syfte att bli bättre på aerobisk kapacitet och en progression för att öva double unders och tåla en ökad volym för denna övning. Dessa pass kommer märkas ut och vill man vara med på den resan så se till att inte missa dessa pass som för övrigt kommer vara enkla att själv göra på tex öppet gym-tider.
Tyngdlyftningslördag kommer fortsätta, men from nu kör vi ryck och clean & jerk varannan vecka. Fredagspassen kommer även kortas lite så att fler känner att de har möjlighet att gå pass 2 för dagen. Håll utkik på passtider i bokningssystemet!
v45
Måndag – Test – 1 k rodd-test + metcon, lång
Tisdag – Benböj + metcon, medel
Onsdag – Tyngdlyftning + metcon, lång
Torsdag – Press/pullups + metcon medel
Fredag – Metcon, blandade modaliteter, test + assistansövningar
Lördag – Ryck + test: 10 min double unders
Söndag – Se måndag vecka 46
v46
Måndag – Marklyft + metcon, medel
Tisdag – Tyngdlyftning med benböj + metcon, lång
Onsdag – Press/drag + intervall, medel
Torsdag – Intervall, progression vecka 1 + metcon, lång
Fredag – Metcon, progression vecka 1 + assistansövningar
Lördag – Clean & jerk + double unders, progression vecka 1
Söndag – Se måndag vecka 47
För att lära er roddteknik så måste ni ÖVA. Precis som när vi övar tyngdlyftning så är det en god idé att börja uppifrån och ned när ni ska lära er hur man gör på bästa sätt. Vad som inte tas upp i den här videon är skillnaden hur man ror korta mot längre distanser. Vid kortare distanser är det viktigare att ni har hela foten i vid frånskjut och när ni kommer in, främst eftersom ni annars riskerar att ramla av sätet men också för att draget inte blir lika kraftfullt. 1000 m rodd är inte kort, men det är inte heller 60 minuter, så ni kan ha relativt kraftfulladrag om ni jämför med den distansen.
En klassiker om hur du inte ska ro. Visar inte denna för att man ska garva mindre bra teknik, men det är ett tydligt exempel på någon som är på väg in med häcken samtidigt som man drar mer armarna. Helt ur sekvens med andra ord. Dessutom sträcker han aldrig ut kroppen, det har jag nog faktiskt aldrig sett någon göra på gymmet 🙂
Trodde att jag var fit for fight idag men jag känner att jag vill ta det säkra före det osäkra och vila en dag till. Så nu finns det en till ledg plats till baspasset idag.
Jaha… Det där gick ju inte så bra 🙁 men med tanke på gårdagens kalas borde jag ha kunnat gissa det redan innan. Jag försöker göra ett nytt försök imorgon.
Bröt rodden efter ca 700m när kroppen protesterade på ett mindre kul sätt.
Avslutade ganska försiktigt men var med i alla fall.
OMG! kräkpass=helt fantastiskt!
A1+2 30 sek rodd + 20st KB 1h@ 16kg @ 3varv
B Rodd 1000m = 03:50:00. Fy fan! Värsta jag gjort på länge!
Metcon: exakt 7 varv av följande- 3 pullups ass, 5st@24kgKB rum mark, 5st@24kgKB svingar, 12 utfallssteg @ 10kg viktplatta.
BRA PASS!!!
Oj, efter en veckas öluppladdning på Kanarieöarna så var ju det här passet ett rätt tugnt uppvaknande.
A1+2: Kände lite på roddpinnen och valde damper
B: 3.23(pb) (damp 7)
Avslutningsamrap: Ingen aning hur många, RDL och Svingar på 28kg åsså ringrodd på det.
Rodden kändes tokbra på 1.38 kring 500m och som om jag valt helt rätt både fart och damper, sen nånstans efter 700m så föll jag igenom helt i typ 100m och låg på ~1.45, sen fick jag lite Jon i örat och kunde bita ihop och pressa ner den lite sista 200 iallafall.
Tider per 200m: 1.38, 1.38, 1.40, 1.42, 1.40
Fy tusan för tusan meter rodd.
Fullständig mjölksyrakollaps på slutet och när jag väl kommit upp till avslutningen så spelade det ingen roll hur jag maskade jag var ändå tokslut i hela kroppen och krampkänningar i baksida lår. Kunde verkligen inte återhämta mig efter rodden.
Öppet in da club, från 14:45 till 20:15 alltså!
Släpper min plats för kvällen då jag fortfarande känner mig febrig.
Mycket kul i helgen!
Kunde inte köra passet i lördags så jag blandade lite som jag ville (och tyckte va kul 😉 )från lör-sön.
Vilket jag gjorde rätt i.
Har inte kört dom mera tekniska styrkelyften så länge p.g.a tidigare ryggproblem som dock blir allt bättre o bättre.
Snatch och OHS är mina sämsta grejer men dom övningarna är nästan roligast. Så det fick bli båda! 🙂
OHS övar jag fortfarande teknink på, är ostabil och klen i axlar över lag. Men när jag blivit varm så kan jag äntligen börja köra med lite vikt, 15-20kg. Så nu hoppas jag att det kommer rulla på.
Och så slog jag nytt PR i snatch, 40kg. Failade på 43, fick upp vikten men det var INTE godkänt.
Söndagens metcon va skön, svettig, tung och ”tömmande”. Gillar!!
Så där ja!
Funkar det inte ena dagen blir det bättre andra 🙂
B: 3:36,8 med dampern mellan 6:an och 7:an är jag ganska nöjd med men det skall bli bättre! Under 3:30 kanske?
Siktade på 1:50 / 500m i 800 meter och sedan sprint in i mål. Tror att jag antingen kunde spurtat lite lite tidigare eller kört lite hårdare i början. Sista 200m gick i 1:42-tempo.
Dagens avslutande 15 minuter kändes också bättre än gårdagens.
Noterar min rodd här också, lika bra 🙂
3.10, ett pers med typ 10 sec. Riktigt nöjd!
Dampern på 8.
Mot framåt!