A Frontböj 3-4 reps + Bakböj 3-4 reps x 4 set
B På minuten i 10 min gör 2 pull ups

3 set
400 m löpning @ 95%
Vila 4-6 min

Tillägg: Viktade sit ups och armhävningar, 30 reps vardera

A del får gärna ta 20 min, värm upp och stretcha ordernligt, speciellt med tanke på frontracket. Man gör alltså några frontböj, rackar av och sedan SAMMA vikt som bakböj. B-del kan de första min vara som uppvärmning om man har svårt att veta vad man ska sikta på eller så siktar man på cirka 90% av sitt 1RM. Vanliga excentriska om man inte kan, eller strikta om man kan enstaka. Rodd 500 m eller airdyne 1 min amcap om inte vädret tillåter löpning.

Kommande vecka 34:

Måndag – Böj + intervall
Tisdag – Tyngdlyftning + metcon
Onsdag – Metcon, lång
Torsdag – Marklyft + intervall
Fredag – Metcon, längre
Lördag – Testdag/Tävlingsträning
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg

Power Elizabeth. Ska göras med squatclean egentligen, men det går snabbare på detta sätt! 🙂