A1 Rumänska marklyft 3 x 6-8 reps
A2 Viktade situps, raka armar, 3 x 8-12 reps

20 min amrap
5-10 strikta burpees (6-point)
10 utfallsteg (med tex säck)
20 sekunder hänga i stång / ringar per avklarat set

Som vanligt inte ut från kroppen med stången, hela målet med övningen är att jobba med baksidan, så att gå ner precis nedanför knät kan vara passande även om lite längre ned ger mer stretch som många av oss behöver. Testa ett varv av avslutningen innan och skala därefter. Är man väldigt tung mot greppstyrka kan tiden man hänger behöva skalas ELLER köra så kallat dead lift-hold, dvs hålla i en vikt ståendes. 5-10 på 6-point beror på om man kan göra dem i ett svep utan längre vila. Här kan man variera per varv om man bibehåller formen. Extra vikt för utmanande utfall, kb-bakom nacken funkar också men är lite jobbigare för greppet.

Kommande vecka 23:

Måndag – Marklyft + metcon, medel
Tisdag – Metcon, lång, med fokus benböj
Onsdag – Vilodag, stängt på klubben
Torsdag – Intervall, medel
Fredag – Pull ups + metcon, kort
Lördag – Tyngdlyftning, press + intervall, kort
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg

Funderat på att tävla i crossfit? Då behöver man öva mer varierat än annars, tex extra ryck-teknik. Här ovan är en variant på att lära sig ryck. Problemet här är om man lägger till sig vanan att slunga ut stången från kroppen, vilket brukar leda till att den slungas bakåt i toppläget. MEN när man börjar fila på det så märker man att vad som funkar är lite olika beroende på individ, så därför ville jag posta filmen för att sätta igång tankeverksamheten kring övningen 🙂