DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt,Scapula push ups, några lättare snedbänk och öva lätt variant av enbent styrka*
*öva vidare som BONUS senare i passet om så önskas

2 set
A1 Vanlig bänk @20×1 x 2-5 reps
A2 (PUM) Pull ups @40A1 x 3.2.1 reps*
*10-20 sek vila mellan 2or och glöm inte att alla kör excentriska på den nivå du klarar, gärna i ringar om du kan 💍

BUY OUT innan du börjar med B-delen
1 set amrap Snedbänk @20×1
1 set Hänga i toppen av en pull ups x amsap
1 set Hänga 90 grader i armbågsleden x amsap

2 set
B1 Reverse hyper på bänk* x 6+ reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*vi rekommenderar maskinen i källaren med dubbelt så många reps för den som övat på denna tidigare samt om det finns plats för det på Öppet gym

C ”Hilding Handfaste”

Med 12 min rullande klocka:

Inom 6 minuter gör så många 15 sek sprinter som möjligt inom ett lag om 3*
[ni bör hinna 2+ set, hjälps åt att komma av och på rodden!]

direkt till

6 min amrap
1 Double tap K/Db Snatch
1 Frontrackat benböj
1 Kb/Db Clean
2 valfria utfallsteg med Kb/Db anyhow – handbyte efter varje varv

[ställ roddmaskiner längst med väggarna eller på ett sätt så att ni enkelt att ställa upp den för att skapa lite mer yta till amrap:en]

BONUS-övningar
1. Dumbbell External Rotation @3010 x 6-10 reps / arm
2.Adduktorplankor på golv eller bänk x amsap – men var noga med att det är en smärtfri variant
3. Öva enbent styrka och balans, förslag: Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set

A-delen: Denna dag har mer fokus på excentriskt jobb, tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb, så försök att hålla dig till angivet tempo idag.

Angående pull ups i ett så här svårt tempo så rekommenderar vi Excentriska Pull ups i Ringar OM du kan kontrollera din kroppsvikt ned – den excentriska delen – i angivet tempo. Dvs sätt en pall vid ringarna, höj ringar till axelhöjd, börja repetitionen i toppen och håll emot HELA vägen ned för att sedan kliva upp på lådan och göra nästa repetition.
OM du inte kan kontrollera din kroppsvikt i angivet tempo så går det att göra detta i PUMen och då assisterar du på enklast genom att ta hjälp av en kompis som drar lite i snöret så att du enklare kommer till toppen av repetitionen och sänk dig sedan ned kontrollerat. 

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).