DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller KIp-övning (några gung / reps)

2 set
A1 RDL med 2KB x 6+ reps – direkt till
A2 (Trapbar) Marklyft @30×1 x 3-4
A3 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x 3+ reps
A4 Support (m gummiband) x ackumulera 60 sek

2 set
B1 On the spot high knee Farmers hold x 20-40 sek
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Rigmor”

15 min av:
2 varv
20 Kb/Db STOH – valfria handbyten
40 1H-svingar alt hand
150 m Dunk-carry anyhow (8 x 20 m om du kör på gården)
+
Amrap
20 m Dunk-carry
4 Burpees
8 Reverse lunge (med Dunk) anyhow

BONUS-övningar
1. Valfri magövning x amrap upp till max 20 reps, tex: långsamma sneda mountain climbers, (abmat) sit ups, toes to bar, knees to elbows mm
2. Goblet squat* med kil @31×1 x 8-10 reps
*Kan göras som Trapbar squat  vilket kan underlätta om du är trött i ryggen

På A-delens A1-A2 så är tanken att på ena varianten jobba lite mer med hamstrings (baksidan) och den andra lite mer med alla benets muskler vilket gå ger lite mer quadriceps-fokus. Så om du lyfter 2KB mellan benen så välj helst Trapbar på A2 och lyfter du 2KB vid sidan av kroppen så välj hellre marklyft med vanlig skivstång. Känns det krångligt? Då är det bara att: Lift things and put them down 💪

Angående övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).