DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, Ringrodd och Tall kneeling Seesaw press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Med 2KB/Db eller stång från golvet: 1-2 Strikt press x 3-5 Push press
A2 Armhävning (med E-ROM) på golv eller i ringar x 3.3 reps – se förklaring nedan!
A3 (PUM) Pull ups i stång x submax antal reps + ”fyll på” med ringrodd, rep-rodd eller 2KB-rodd x ackumulera 8-12 reps i valfritt tempo** – se förklaring nedan!

*om du gör tex 3 reps av vald variant på pull ups så gör du 5-9 reps till av annan variant. Givetvis går det bra att stå över pull up

2-4 set
B1 Support x 2 lite längre set med målbild att ackumulera 30+ sek – se förklaring nedan!
B2 Öva på övningar från avslutningen

C. ”Jessika”

17 min amrap
300 m löpning
40 m utfallsteg utan vikt
20 db snatch eller 1H-svingar alt hand

A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH exentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.

Avslutningsvis så kommer A2 igen på Dag 6, men då med möjligheten att istället göra dips. 3.3 betyder förresten 3 reps, vila 10-15 sek, sen 3 reps igen!

B-delen Supportprogressionen ser du här nedan. Stanna på det steg du behärskar inom den målbild i tid som efterfrågas.

Supportprogressionen:

• armhävningsplanka (i ringar) → support i ställning →  support i ringar (med gummiband) → support i ringar