DAG 2 – Uppvärmning:

–Shrimp squat så lågt som du behärskar, Ringrodd och Tall kneeling Seesaw press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Pull ups i stång eller ringar x 7-10 reps – se förklaring nedan!
A2 Kettlebell Clean anyhow + Strikt press x 2 reps x 2 varv / arm

2-4 set

B1 Support, se progression nedan x upp till 3 varv med målbild att nå totalt 45-60 sek*
B2 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @31×1 x 5-6 reps

*om du gjorde 60 sek senast, så sikta på 45 sek och svårare variant 

C ”Bear Crawl”

15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

Svingar – max 32 kg
Front squats – samma vikt som ovan
Bear Crawl 20 m efter varje set*

[time cap 20 min]

*4 längder i lokalen, dela av en yta för detta. Om det är många på passet så går det bra att istället göra 4-5 Elephant walks med kort paus i botten

Idag fyller jag 40 och då blir det en återblick till ”Bear Crawl”, mitt födelsedagspass för 12 år sen idag, även för att det passar väl in på Dag 2 i Grovplaneringen. Se videon ovan eller här, jag tror ni måste skapa konto på vimeo för att se men det är gratis och kan vara värt det när jag harvar runt på  en mörk bakgård i Lund 😂

SKÄNK gärna en slant till min födelsedagsinsamling på Facebook och ser ni inte den så är det till UNICEF Sverige och ni kan skänka direkt till dem så klart, och kom ihåg att under mars månad dubblas din gåva av Akelius Foundation.

Var noga med strikt press, dvs ingen rörelse i knä eller höft vid press, eftersom om ett par veckor så kommer ni få möjlighet att göra pushpress. Och idag så gör ni klokt att hålla igen lite eftersom avslutningen kommer vara extra jobbig.

Gör gärna strikta pull ups i ringar denna träningsperiod där du hänger med pronerat i botten och drar dig upp med supinerat grepp i toppen. På stång så ta hjälp av PUMen, du kan också komplettera med stående rodd med 2kb/db

Supportprogressionen här nedan, stanna på det steg du behärskar inom det målbild i tid som efterfrågas: 

• armhävningsplanka (i ringar) → support i ställning →  support i ringar (med gummiband) → support i ringar

Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/