DAG 3 – Uppvärmning:

–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och gärna hoppa över låga bockar 
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PC → ev FS
-från marken, 1-3 reps på varje övning: : långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set

A 6 lateral burpees bar eller vanliga burpees
direkt till
3 deadlift 2 hang clean 1 STOH
[läs mer nedan]

B ”Julefrid med Gottfrid”

2 set

7 min amrap av
5 db snatch – ena handen
5 reverse lunge med db i frontrack – ena handen
5 db snatch – andra handen
5 reverse lunge med db i frontrack – andra handen

3 min vila

[totaltid 17 min]

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set av
(Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm

VA!? Burpees INNAN tyngdlyftning? Ja idag kör vi lite övning på att lyfta med något förhöjd puls. Så här ska ni tänka:

1. Är ni jättenya så skippa burpees och öva grunderna på A-delen, varva varje övningsset med en BONUS-övning
2. Om ni tränat ett tag så öva först på komplexet, sedan prova att göra burpees i lagom takt och gör sedan en vikt ni är helt säkra på. Öka hellre takten på burpees än vikten på skivstången idag, men det ska fortfarande vara fina reps!
3. Om ni har provat de GTOH-progressioner vi kört så har ni säkert lite bättre koll på vad ni klarar av. Då kan ni göra burpees innan varje uppvärmningsset – ja det blir ju några reps totalt, men vi ska ju träna idag, eller hur?! 😅 – och sen en vikt som är en bra bit under ert max. Tänk runt samma vikt som på ”Isabel-ish” förra veckan, men får vara tyngre idag.

Perioden som följer under jul och nyår kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg, men ändock basrad på det vanliga upplägget som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Jingle Hells 8.0 kommer även strax, då blir det i form av pass som läggs upp på julveckan och som ska göras klart innan året är slut. Rapportering av resultat i facebook-gruppen. Mer om det senare i veckan!

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen, eller så övning av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/