Uppvärmning:
-Övningar som kommer samt ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)

3 set
A1 Back squat @30×1 x 56 reps*
A2 Split squat på stället med 1-2KB vid sidan x 6 reps / ben
A3 3 KB Clean & 2-3 STOH + 1-2 windmills

B ”Göte Görstark”

8 min amrap av
8 svingar – gärna tunga
8 slam ball thrusters / wall balls – gärna med lite tyngre boll*
8 switch lunges eller reverse lunge

*slut på tyngre slam balls? 2Db/thrusters går också bra 💪

Hemma-Bonus

2-4 set av
Lateral towel slide – stanna i ytterläga 1-2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll 2-4 sek i ytterläge x 6-8 alt sida

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt + 2-4 set av Mountain climbers eller annan magövning x 10-20 reps

B 2 block av

7 set av

30 sek jobb, 30 sek vila av

1. Burpees
2. Utfallsteg / switch lunges (ok att varva varnnat varv med air squats)

vila 3 min mellan block

[totaltid 31 min]