Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar som kommer senare i passet
-Öva att hoppa över låga bockar, 1-3 i rad, och ev avsluta med upp på en högre mjuk låda
3-4 set
A1 Clean anyhow + 2-3 Press + 3-5 STOH
A2 Sidoplanka (viktad) x 20-30 sek / sida
A3 Sneda mountain climbers – sikta mot underarmen, stanna 1-2 sek varje rep x 10-16 alt sida
A4 Jägarvila (med bear hug hold) x 30-60 sek
A5 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
B ”Ursula Urstark”
18 min amrap
1H-DL x 6-8 reps + 1H-rodd x 6-8 / arm
1H-kb thrusters x 4-6 reps +10-20 sek Waiters hold / arm
Pull ups i stång och excentriska i ringar x 8 reps*
*börja med en tung variant, som du kan göra minst 3-4 reps av, därefter lättare variant på de reps som är kvar
Lite tyngre press och idag är start från marken, men det ska nog inte påverka så mycket! Vad som däremot påverkar är att vi kör 5 (!) övningar på A-delen, så tanken är att det ska vara som en ”grinder” i början där ni maler på och helt naturligt blir tröttare och tröttare. Lagom varma inför nästa del!
Och på ”Ursula Urstark” så ska vi använda oss av de hjälpmedel vi har för fina pull ups om det behövs, PUMen är redo! Men när ni då kör Pull Up-Mackapären så se till att ni har en bra avlastning och om det blir kö så kör excentriska i ringar ELLER så kör ni aktivt häng och ackumulerar 30-60 sek. Den här sista delen på varvet har en viss vila inbyggd, det är ok om ni vilar lite mellan era set. Beta av, svettas och ha kul!
Alla som tränar på klubben ska nu boka sig, även om ni kör på Öppet gym! Se i bokningen hur det ser ut! Tränar ni hemma så blir det Hemmapass och är friska och krya är välkomna att träna på klubben! Vi sprayar och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/
2-5 set
A1 Pull ups i ringar eller ringrodd – ackumulera 15 reps
A2 Jägarvila – om möjligt sträck ut varannat ben kontinuerligt – x 30-60 sek
A3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
B 15 min amrap
1H-DL x 8 reps + 1H-rodd x 6-8 / arm
1H-kb thrusters x 4-6 reps +10-20 sek Waiters hold / arm
Hoppa hopprep x 30 sek amrap
Sidoplanka (viktad) x 20-30 sek / sida
200 m löpning
A-del: 3 set, plus clean+press och sidoplanka
A1 35 kg, 3 cleans + 4-5 pushpressar
A2 Sidoplanka (viktad, gul platta) x 20sek/sida
A3 Sneda mountain climbers – höll på att glömma hur många man ska göra så jag gjorde 20 st/set för säkerhets skull
A4 Jägarvila med bear hug hold, 20 kg boll gick för 60 sek, testade 30 kg bollen, det gick för ungefär 25 sek
A5 Db ext rot med liten hantel
B: gul kettlebell, siktade på strikta pullups. 4×2 reps i första 3 varv, 4:e varvet blev det excentriska i ringar (alla 8 reps på en gång) sen hann med en strikt pullup på 5:e varvet innan tiden var slut 🙂
Blev lagom trött och mycket svettig, kul att göra lite annorlunda pass 🙂
Härligt att höra att nyheter uppskattas!
A1: 2 frivändning från powerposition till så låg position som möjligt + 3 Press + 3 split jerk: 50-50-50kg
A2 Sidoplanka (viktad) x 30 sek / sida: 15-15-15kg
A3 Sneda mountain climbers – sikta mot underarmen, stanna 1-2 sek varje rep x 12 alt sida
A4 Jägarvila (med bear hug hold) x 30sek: 20-30-30kg
A5 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm: 5kg
B “Ursula Urstark”
14 min amrap
1H-DL x 8 reps + 1H-rodd x 8 / arm
1H-kb thrusters x 4 reps +20 sek Waiters hold / arm: 16kg KB
Pull ups: 3 strikta + 5 i PUM
Tror jag hann med fyra varv men kommer inte ihåg. ??♂️
Snyggt jobbat!