Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3-4 set av
A1 2 PC + FS + HC (+1-3 STOH)*
A2 Elbows out row x 8 reps / arm
*Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B1 PS + OHS med 3 sek paus i botten x 2-3 varv
B2 1H-rodd med db/kb x 8-12 / arm
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Super-Stellan”

2 set

Inom 5 minuter gör:

3 min amrap av
12 svingar
8 goblet squats
4 burpees
+
1H-rodd med db/kb x 10 / arm
Shoulder taps x 16 alt sida

eventuell tid som är kvar = vila

[totaltid ca 9 min]

Två delar med tyngdlyftning, vilken lyx! Men ryck har vi ju en dag till, så de ska vara riktigt lätta idag med fokus på superbra form! De lite tyngre repsen tar vi på frivändningskomplexet på A1 och smörjer skulderbladen inför B-delen med Elbows out row på A2.

Kip vill vi öva kontrollerat, titta gärna igenom hela filmen som är länkad, men först och främst så ska ni kunna kontrollera en pendelrörelse till stopp. Sista kvarten av passet så tar “Super-Stellan” över, då hinner ni välja vikter och köra de två seten där först 3 min amrap görs och sedan ETT set 1H-rodd och shoulder taps under vilan inför det andra setet.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ 

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida

B1 Elbows out row x 8 reps / arm
B2 1H-rodd med db/kb x 8-12 / arm
B3 ett par reps av övningar som kommer

C 2 set

Inom 5 minuter gör:

3 min amrap av
12 svingar
8 goblet squats
4 burpees
+
1H-rodd med db/kb x 10 / arm
Shoulder taps x 16 alt sida

eventuell tid som är kvar = vila

[totaltid ca 9 min]

sdf