Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med 2db/kb @30×1 x 2-3 reps
A2 Strikta pull ups – bygg till tyngsta 4 reps med den variant du klarar

2-4 set
B1 Armhävningar (E-ROM) – bygg till tyngsta 8-10 reps du klarar
B2 Powell raise på golvet x 6-8 reps
B3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Helgjutna Helge”

Med 12 min rullande klocka:

Buy in: 800 m löpning eller rodd*
+
Amrap
12 svingar
8 burpees
6 goblet squats – gärna lite tyngre, ok om du inte kör obrutet varje varv
4 goblet hold reverse lunge
2 clean & (push) press / arm

*eller skierg/cykel, då är det enklast att ställa vid porten i källaren

Om det är så att det är för svårt att gå upp i vikt på 2kb/db så är det ok att avsluta med ett amrap-set på den vikt som ni vet ni fixar 3 reps. Och lite samma tanke på armhävningarna, gör en svår och cool-variant, ha lite roligt med det! Viktvästar finns! Och kör hårt på resten, det blir skoj! ?

HEMMATRÄNINGEN

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Towel bent over row – isometriskt 5-10 set x 10 sek
-hellre hårt med längre vilor än löst, men ok att använda några set för att få till tekniken

C 13 min amrap av
Löpning x 150 m
Reverse lunge eller switch lunges x 8
Air squats eller jump squats x 6
HR-burpees x 4