Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
3-4 set
A1 Bänkpress med 2db/kb @30×1 x 2-3 reps
A2 Strikta pull ups – bygg till tyngsta 4 reps med den variant du klarar
2-4 set
B1 Armhävningar (E-ROM) – bygg till tyngsta 8-10 reps du klarar
B2 Powell raise på golvet x 6-8 reps
B3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Helgjutna Helge”
Med 12 min rullande klocka:
Buy in: 800 m löpning eller rodd*
+
Amrap
12 svingar
8 burpees
6 goblet squats – gärna lite tyngre, ok om du inte kör obrutet varje varv
4 goblet hold reverse lunge
2 clean & (push) press / arm
*eller skierg/cykel, då är det enklast att ställa vid porten i källaren
Om det är så att det är för svårt att gå upp i vikt på 2kb/db så är det ok att avsluta med ett amrap-set på den vikt som ni vet ni fixar 3 reps. Och lite samma tanke på armhävningarna, gör en svår och cool-variant, ha lite roligt med det! Viktvästar finns! Och kör hårt på resten, det blir skoj! ?
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!
B Towel bent over row – isometriskt 5-10 set x 10 sek
-hellre hårt med längre vilor än löst, men ok att använda några set för att få till tekniken
C 13 min amrap av
Löpning x 150 m
Reverse lunge eller switch lunges x 8
Air squats eller jump squats x 6
HR-burpees x 4
En lugn och fin morgonpass, inga PBs den här gången men det var skönt utmanande hela vägen.
A1: lekte med olika hantlar, 18 kg som tyngst
A2: gick att göra 3 pullups i rad 2 ggr, sen körde jag 2×2 när jag började bli trött
B: testade pushups på röda plattor, 10 st
C: assault bike-ade 1300m… Svingar och goblet squats med grön ktlb, rev lunges och clean+press med lila. Tror det blev typ 3 varv på den delen.
bra jobbat Anita!
A1 Bänkpress med 2db @30×1 x 3 reps: 4 set med 32,5kg Eleikohantlarna, tror det är 32,5kg i varje fall. ?
A2 Strikta pull ups – bygg till tyngsta 4 reps: 4reps med 5kg viktskiva som minst dåligt.
B1 Armhävningar i ringar – bygg till tyngsta 8-10 reps du klarar: utan vikt x 10, med viktväst x 5 ( så för tung viktväst)
B2 Powell raise på golvet x 6 reps/arm: 5kg
B3 Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm: 5kg
C “Helgjutna Helge”
Med 12 min rullande klocka:
Buy in: 800 m löpning eller rodd*
+
Amrap
12 svingar 24 kg
8 burpees
6 goblet squats 24 kg
4 goblet hold reverse lunge 24kg
2 clean & (push) press / arm 16kg
”Löpning” + fem kompletta varv.
Bra jobb!