Uppsamlingsdag
1. A- & B-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på B-delar, se förklaring nedan!]
2. Team-wod!
”Anita Supersonic Sera”
Lag om upp till 4 med 20 min rullande klocka:
Amrap cals rodd – minst 15 och max 30 cals vid varje sittning
+
1. 100 slam ball thrusters
2. 125 kb-svingar
3. 150 mountain
- En i laget börjar på rodden
- Övriga i laget väljer en av de tre övningarna (behöver inte vara i ordningen ovan) och får beta av samtidigt, tex kan tre personer göra db snatch samtidigt MEN då är kommunikation viktigt
- Laget utser en person att vara på tur att ro VARJE GÅNG EN DEL ÄR AVKLARAD, det kan alltså vara kö på rodden beroende på hur laget lägger upp taktiken
- En avklarad del återkommer bara om alla tre är avklarade en gång, så börjar ni med övning 3 så måste ni ändå göra övning 1 och 2 innan den kommer tillbaka
- Målet är alltså att beta av övningarna i en sådan takt, så att någon så ofta som möjligt kan beta av på rodden Det kan också vara så att ingen ror vid vissa tillfällen.
SCORE: cals på rodd
- Prioritera A-del från de senaste 3 träningsdagarna när du disponerar tiden. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-delar som du betar av i mån av plats samt efter dina behov. ?
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel som vi gör tillsammans i olika lag
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör gårdagens pass
1: bänkpress med 2 st gula ktlb, windmills med 6 kg boll, 3 set
Sparade energi för team-woden istället för B-del.
2: japp, typiskt Anita-pass, tack så himla mycket! 😀
Som vi tolkade det så körde vi i lag om 4 pers, 1 på rodd (15 kcal), 3 jobbade med de andra övningar samtidigt. Det var superjobbigt men ändå lite kul också! 😀
Roligt att höra och det blev säkert bra 🙂
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång, DL från marken @31×1 x 5 reps: 100-120-120kg
A2 Double Windmill med slam ball i övre hand och kb i undre x 3-5 reps / arm: 9kg slam ball och 24kg KB
“Anita Supersonic Sera”
Lag om 4 med 20 min rullande klocka:
Amrap cals rodd – minst 15 och max 30 cals vid varje sittning
+
1. 100 slam ball thrusters, 6 & 9kg
2. 125 kb-svingar, 24 kg KB
3. 150 mountain
Vi siktade på att ha rodden igång hela tiden så vi bytte alltid efter ca 15 kcal och de övriga delarna betades av i fallande ordning och med lägre och lägre tempo ju längre tiden led. ?
280 kcal kunde vi skrapa ihop.
Smart!
A1 Rumänska marklyft stång, 55 kg.
A2 Double windmill, slamball 6kg, KB 16 kg. Handen som håller i slamball får arbeta hårt.
B1 rött band, för single arm banded lat
B2, använde den lägsta pallen.
Anita Supersonic Sera, 3 i laget. Rodd 20 cal. Slamball thurster funkade första varvet, fick kramp i skuldran, följande varv var händerna knappt ovanför axlarna. Slamball 9kg, KB 16 kg.
Välkommen till kommentarsfältet Ann!