Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3-4 set
A1 Frontböj* eller Bear Hug Squat @31×1 x 4-5 reps
A2 Ketlebell frontrack deadlift x 5 reps / sida
A3 Double windmill x 5-6 reps / sida
*eller så testa vår safetybar och använd gärna kedjor om du inte provat det
2-4 set
B1 Med 1db/kb OH: Front foot elevated split squat x 5 & ben
B2 Kneeling mountain climbers, höften på främre benet ska få sig en stretch, stanna 2-3 sek i bottenläge x 10 alt ben
B3 Adduktor planka på golv eller mot bänk (m vikt) x ackumulera 45-60 sek / ben – valfria byten
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Joggar-Justus”
5 varv
DL med tung KB (eller två) x 10
Thruster med viktplatta eller två db/kb x 10
200 m löpning eller cykel / rodd*
*om cykel / rodd så är det enklast att ställa vid porten i källaren
[time cap 12 min]
Fokus frontböj idag, men vill ni köra en mitt-emellan så prova vår safetybar! Bear hug squat kan göras med stora wall balls MEN tanken är att ni snart nog går över att göra det med minst 20 kg slam ball. Att tillägga är att 2KB frontsquats går även det utmärkt just idag.
Kneeling MC är inte så lätt att få till, men alltså främre höften som ska smörjas, HÖGST individuellt hur snart du känner en ”stretch”, men alltså inte fokus på bakre benets höftböjare, det har vi andra övningar för.
”Louise” på tisdagen förra veckan var riktigt tuff att hinna med, nu har ni chansen på en ny variant där ni slipper burpees så då kommer det ju hjälpa! Morrongänget får det kyligt men då bör det också vara gott om plats i källaren och lätt att välja rodd eller cykel eller skierg för den delen, men senare på dagen så kör vi så mycket som möjligt ute så klart! ?
Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv
B 6 varv på tid
10 air squats
20 utfallsteg
40 X-hopp eller hopprepshopp
200 m löpning
A: front squats kändes super bra, tog lite mindre vikt än jag brukar och fokuserade på att hålla spänning i bålen och gå så djupt som möjligt.
Frontrack deadlifts (med gula ktlb) och double windmills (med blåa) verkade konstiga först men uppskattar utmaningen!
B: allas favorit adduktor planka, man kan aldrig få nog av dessa!
C: Japp det var väl liiiiite kyligt för min smak för att springa ute men gjorde 2 varv av det iaf, bytte till cykel sen 🙂 Fegis.
Tog exakt 10 minuter med en ganska tung kettlebell och grön viktplatta.
3-4 set
A1 Bear Hug Squat @31×1 x 5 reps: 50-60-70kg
A2 Ketlebell frontrack deadlift x 5 reps: 24/24-32/24-32/24
A3 Double windmill x 5-6 reps: 16/16 x 3set
2-4 set
B1 Med 1db/kb OH: Front foot elevated split squat x 5 & ben: 25kg viktplatta och 24 & 32kg KB.
B2 Kneeling mountain climbers.
B3 Adduktor planka mot bänk, ackumulera 2x15s per set.
C “Joggar-Justus”
5 varv
DL 2 x 32kg KB x 10
Thruster med 15 kg viktplatta x 10
200 m löpning
Typ jättesnabbt! ?
Roligt att du fixade 70 kg Bear hug!