Uppvärmning:
-Clam shells, laterala utfall & kosacker (gärna med motvikt)
-Upp till 3 set av 4-8 x goblet squats + 6-10 goblet hold reverse lunge (lite tyngre per varv)
3-4 set
A1 Back squat med kedjor eller Bear hug squat @30×1 x 4 reps
A2 Front squat med fatbar @30×1 x 4 reps
2-4 set
B1 Turkish Get Up med 4 frontrackade alt reverse lunge + 2 (push) press + i toppen x 2 varv – handbyte efter varje varv
B2 Powell raise på knä, lätt vikt @3010 x 6-8 reps / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Karolina”
4 varv av
250 m löpning eller 6×20 m med tom släde
16 db snatch alt hand eller 1H-svingar
6 1H OH reverse lunge / arm
[time cap 12 min]
Lite tyngre än senast på A-del och B1 och så smörjer vi skuldran långt in mot ryggraden medelst Powell raise!
På ”Karolina” är tanken att ni kör samma vikt på db snatch och 1H OH reverse lunge, men blir det för svårt så gör istället 12 OH reverse lunge med viktplatta. Här är det fullt ös som gäller och så kan ni avsluta på egen hand även om time-cap går ut eftersom ni avslutar ute och nästa gäng börjar inne! Detta med anledning av att imorrn är det röd dag så ingen fara om ni tar i lite mer idag!
Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN:
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:
”Michael”
3 varv på tid av
800 meter löpning
50 Back Extensions eller rygglyft på marken
50 Sit-Ups
4 set
A1 Back squat med kedjor @30×1 x 4 reps @ 50-60-70-80 kg
A2 Front squat med fatbar @30×1 x 4 reps @ 20-30-30-30 kg
2 set
B1 Turkish Get Up med 4 frontrackade alt reverse lunge + 2 (push) press + i toppen x 2 varv – handbyte efter varje varv @ 12 kg KB
B2 Powell raise på knä, lätt vikt @3010 x 8 reps / arm @ 4 kg
C “Karolina”
4 varv av
100 single unders
16 db snatch @ 12 kg
6 1H OH reverse lunge / arm @ 12 kg
[time cap 12 min]
Körde dagens pass mitt på dagen (efter lunchpasset), ville inte lämna boxen tom för löpning (?!) så det blev single unders istället, hann precis med den 4 varven.
Haha, så snällt att du inte ville lämna boxen ensam 😉
Bra jobbat!
A1 Back squat med kedjor @30×1 x 4 reps: 60-80-90kg
A2 Front squat med fatbar @30×1 x 4 reps: 60-80-90kg
2-4 set
B1 Turkish Get Up med 4 frontrackade alt reverse lunge + 2 (push) press + i toppen x 2 varv – handbyte efter varje varv: 16kg KB
B2 Powell raise på knä, lätt vikt @3010 x 6-8 reps / arm: 5kg
C “Karolina”
3 varv på grund av kommande möte..
250 m löpning
16 db snatch alt hand: 15kg
6 1H OH reverse lunge / arm: 15kg
Ingen tid men det var väl roligt det här! ??
ROligt att höra!