Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. ”Running Out(doors) of Time”
Hela passet i 2 lag:
20 min amrap
Alla i laget betar individuellt av:
20 utfallsteg (med viktplatta i famn eller över huvudet)
10 enhandssvingar – alternerande hand
5 lyft av sten eller frivändning med stock eller säck
+ de som är klara först gör goblet hold med viktplatta eller kettlebell tills dess att alla är klara i gruppen
+
Hela laget springer 400 m tillsammans*
*OBS – de som är snabbast i gruppen springer till 200 m-märket och tillbaka, för övriga är det HELT ok att springa långsammare eller ta en paus halvägs och vända tillbaka när det snabbaste kommer tillbaka

VALFRITT: Att göra övningarna från STRONG-passet för 2 dagar sedan under eget ansvar, dagens tränare låser upp containern. Detta kan ni göra även efter Team-passet så klart såtillvida att inte containern behöver låsas.

• Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
• Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är dock ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
• Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!