Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar
3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @31×0 x 5-6 reps
A2 Strikta pull ups eller Ringrodd @31×0 x 4-8 reps
A3 Alternerande Hammer curls x 16-20 reps alt arm
2-4 set
B On the Spot Bear Crawl x 10-20 reps alt sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”108 Airborne”
Inom 6 minuter:
24-21-18-15-12-9-6-3 reps av
Svingar
Air squats
+
amrap burpees
Tyngre bänkpress när repetitionerna går ner! Men som med alla övningar så kan det vara så att de funkar utmärkt fram tills en viss vikt och att det av olika anledningar blir svårare att göra korrekt när det blir tyngre. Anledningar kan vara tex att du har börjat ”för tungt” på de tidigare bänkpress-dagarna eller så kan det vara att mindre, stabiliserande musklerna inte riktigt hänger med. Då är det så klart ok att inte gå tyngre än senast, eller varför inte ta en dag där du gör bänk- eller floorpress med hantlar på A1-delen.
Fortsatt jobb med pull ups, ringrodd och hammercurls. Om det är så att du inte känner av att du jobbar med armarna under dessa övningar så är det viktigt att du uppmärksammar dagens tränare så hjälper denne dig!
Mot slutet så testar vi en ny Bear Crawl: på stället! Det kan faktiskt vara svårare!
Och avslutningsvis en rackare med 108 reps svingar och air squats innan ni högst eventuellt har tid med en massa burpees på slutet. Kör hårt! ?
Vilken morgon!
Så mycket glädje och styrka 🙂
A1: 2 set på 65kg… var härligt tungt på rep nr 5 så bra anpassat.
A2: klarar tre – fyra strikta(ish) sen hoppade jag lite
A3: det här kändes konstigt nog i underarmarna eller kanske a2 + det här…
B: skoj och svårt.
C: jag kommer aldrig lära mig 🙂
Höll ett alldeles för högt tempo i början. Gjorde kart 9-varvet så jag fick aldrig testa det där med burpees idag.
Hahaha, eller hur, du pace:ade för att slippa burpees! ;D
3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @31×0 x 5-6 reps : 6×40 kg, 6 x 45 kg, 6 x 50 kg, 5 x 50 kg
A2 Ringrodd @31×0 x 4-8 reps
8, 8, 7, 5
A3 Alternerande Hammer curls x 16-20 reps alt arm
40, 40, 40, 40 @ 2 x 10 kg
2-4 set
B On the Spot Bear Crawl x 10-20 reps alt sida [i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
20, 20
C ”108 Airborne”
Inom 6 minuter: 24-21-18-15-12-9-6-3 reps av
– Svingar
– Air squats
+ amrap burpees
Resultat @ 16 kg kb: 5 burpees
Stabilt!