Dag 4

A1. Back Squat @ 42X2; 10-12 reps; 3 set
A2. Hip thrusters (gärna med vikt) @ 3030; 8-12 reps; 3 set

+

3 varv av:
8 goblet squats (TUNGA)
100-200m sprint
Gåvila 3-4 minuter

2-3 varv av:
8 tunga KB-swingar
100-200m sprint
Gåvila 3-4 minuter.

Hip thrusters kan man göra både från bänk eller från golv, och både med eller utan vikt. Om man vill lägga på belastning på hip thrusters (vilket man gärna får göra) så finns det en skyddsrulle till skivstänger vid trappen. Om man ska lägga på vikt så brukar det gå lättare att ta hjälp av en kompis för att lasta på stången, samt använda en bänk att ha ryggen på.

Om tiden tryter på den här delen får man i absolut värsta fall klippa varv. Man kan be folk att hålla ner vilan så gott det går, men eftersom att det blir individuellt hur lång tid man tar. Försök att normalisera grupptiderna genom att de som tar lite längre tid på sig kan kuta lite kortare. Tiden per varv bör ligga runt 1 minut exklusive vila! Det betyder att den här delen tar upp till 30 minuter i absolut värsta fall.