Dag 1
A. Rack pull med skulderkontraktion i toppen @ 20X4; 3 reps; 8 set
B. Rack pull med skulderkontraktion i toppen @ 20X4; 70% av A, 15-20 rep; 1 set.
+
”Jackie”-Progression
3x
Spring 400m
15 Thrusters
10 pullups
Vila 90 sekunder
Rack pulls gör vi från knäna (ungefär som rumänska marklyft fast bara ner till knäna) och drar TILLBAKA (ej uppåt!) skuldrorna i toppen. Skuldrorna ska kontraheras i 4 sekunder i toppen.
Thrusters på Jackie är RX’d 20 kg dvs tom stång (15 för damer). Ta en vikt som är lätt och som det inte finns någon som helst chans för muscle-failure. Pullupsen är ett utmärkt tillfälle att öva kipp för er som klarar av minst 5 strikta och om ni känner er sugna.
A: upp till set om 80kg
B: 15reps @ 55kg
JackieProg
Rodd 400m @ 1:35min
15 thrusters @ 15kg
10 ringrodd
2+2km löpning till och från boxen som uppvärmning och nervärmning
Underbar start på dagen!
A: upp till 110kg
B: 70kg, okänt antal reps körde till greppet gav efter.
Det var tydligt idag att min greppstyrka inte hänger med, både på A- och B-del.
Jackieprog.
Höll 1.50-tempo på rodden vilket ger ungefär 1.30 i tid på 400m. Mina thrusters är kassa, om jag ska kunna fånga stången på bröstet blir det att stången hela tiden ligger på fingrarna i både böjen och pressen.
tiderna blev:
3.00
3.07
3.20
A. Upp till 70 kg
B. 45 kg * 10
+
”Jackie”-Progression
3x
400 m rodd
15 Thrusters @ 20 kg
10 ringrodd
Vila 90 sekunder
–> 14 min (tror jag)
KUL!
A: Upp till 100kg
B: Oj så vek i greppet, 6st på 70kg väldigt trött i greppet andra vändan 13st på 50kg
Jackie:
Blev 2 varv sen gav sig helgens ryggproblem tillkänna.
Första varvet på AirDyne andra varvet rodd