Dag 4
A1. Framböj @ 20X0; 4-5 reps; 4 set
A2. Bakböj @ 20X0; 3-4 reps; 4 set
OM man har missat drag från dag 3 gör man:
A3. Pullups @ 20X0; 5 reps; 4 set.
Annars gör man:
A3. Pull through / good-morning med gummiband (fötter till nacke om man gör good morning, fäst den bakom dig om du gör pull-throughs). 7-9 reps; 4 set
+
3 varv av:
4+4 Rollover ballslams (varannan) (se film)
20 burpee’s utan klapp/hopp
Vila återstående tid till 2 minuter
Vila 2-4 minuter extra
3 varv av:
8 goblet squats
8 Squat Jumps
10 situps
Vila återstående tid till 2 minuter
Ingen vila mellan A1/A2. Vikterna kan öka på nu då repantalet börjar gå ner. Se till att tekniken hålls rätt och om du ska göra pull-ups så är det bra att värma upp skuldrorna så att du får lite känsla för att dra ihop dem. Pull-through/good mornings borde kännas en hel del i baksida lår men se till att inte böja ländryggen och ha lätt böjda knän.
Rollover ballslam innebär alltså att man lyfter bollen på en sida om kroppen (med bägge händerna) för att få lite rotation (och variation) på ballslamsen. Själva slammen är fortfarande densamma, det är bara banan upp till toppen som är förändrad.
Hoppla!! Man blir yr av att böja på benen tydligen 🙂
A1 5 reps @ 65-71-73,5-73,5kg
A2 4 reps @ 65-71-73,5-73,5kg Faller fram lite på slutet.
A3 9 reps goodmornings med blått band tror jag.
Skippade metcon eftersom kroppen inte verkar vara helt kry än. Kanske är jag överförsiktig men hellre det än att bli sängliggande 🙂
A1 5 reps
A2 4 reps
@60,70,70,70 kg
A3 Pull ups 20A1
Avslutning med 9kg boll och 12 kg kB
Böj kändes riktigt bra och hade nog kunnat slänga på lite mer vikt, men detta kändes bra. Pull ups borde jag kanske ha viktat.
På avslutningen var burpees mördande hade typ 15 till 20s Per varv att pusta innan det var dags igen. Goblets hade kunnat vara tyngre men orkade inte byta kB.
Skönt sätt att starta dagen iallafall!
A1 4 reps 40kg
A2 4 reps 45 kg
A3 9 reps rött band
pullups – fail (jag behöver mycket mer träning där eller träna teknik) 🙁
Riktigt bra metcon 🙂
avslutade med dryga 1 min planka…
A1, A2: 5@70, 5@75, 4@80 fick sedan en liten känning i ryggen och stannade.
A3: 9 med rött, 9 med blått, 2×9 med grönt
MC: ca 1:10 på ”burpee-rundan” skalade sista till 15 för att inte ta helt slut. ca 45s på squat-rundan som kändes lätt, 20kg kb.
Roligt pass.