Dag 6
A1. CGBP @ 30X0; 11-13 reps; 4 set
A2. Planka i ringar; 30 sekunder; 4 set.
Om du redan gjort styrkemoment 2 dagar i rad:
Byt ut A1/A2 mot:
Huvudstående / handstående progression, 3-5 minuter
Kosacker med 5 sekunder i maxdjup. Använd KB om det går. 5-10 per sida.
Repetera medans resten gör A1/A2.
+
3-4 varv av:
3 minuter @ 80%:
10 burpee’s utan armhävning/hopp
10 situps
10+10 utfallssteg med rackade KB’s – varannan
2 minuter i botten av en squat.
Planka i ringar kan behövas skalas på knän eller på annat sätt. Utför efter bästa möjliga förmåga. Tanken är att det ska vara jobbigare än vanliga plankan per sekund.
För att förklara del 2: Gör 3 minuter av burpee’s/situps/utfallssteg, därefter vila 2 minuter. Repetera hela den 5-minuterscykeln 3-4 gånger!
A1. CGBP @ 30X0; 11-13 reps; 4 set
@40kg -> 13, 13, 11, 10 (fail på 11an)
A2. Planka i ringar; 30 sekunder; 4 set.
fail efter 20s på sista varvet.
+
4 varv av:
3 minuter @ 80%:
10 burpees utan hopp
10 situps
10+10 utfallssteg med rackade KB’s – varannan (@12kg)
2 minuter i botten av en squat.
Underbar start på dagen. Många reps på bänken sög musten ur musklerna och fick inte upp elvan på sista varvet. Plankorna i ringarna kändes bra, fast jag lyckades inte låsa ut riktigt i sista varvet.
Avslutningen var rolig, burpees efter bänk och plankor var skitjobbigt. Sit ups var också lite oväntat jobbigt, 10 såg inte så mycket ut men kändes desto mer.
Sitta och vila i en squat var däremot ganska skönt, även om det var ännu skönare att skaka ur benen efteråt.
Kort och gott en riktigt bra start på dagen!
a1: 50, 60, 70, 70kg, 12 reps på alla utom sista som blev 11
a2: check
Gick ut alldeles för lågt på a1, inte van med högreps och tempo samt bänkpress 🙂
Metcon med 20kg kb
Körde 10reps med ett ben, sen 10 med andra
2varv
2varv
6rep kort om 2varv
2varv.
Vilan i botten på squat var för mig vidrig idag. Satt inte ner så mycket. 40 utfallssteg/set ger musklerna behovet av nytt blod vilket min knäböjsposition inte tillät.
A1. 20/25/30/30 kg, 13 reps, 4 set
A2. 30 sek, 4 set
Metcon @12 kg
Varv 1: 1 +10+10+10+5
2 min bottensquat
Varv 2: 1 +10+10+10
2 min bottensquat
Varv 3: 1 +10+10+5
2 min bottensquat
Varv 4: 1 +10+10+7
2 min bottensquat
Fuskade lite med bottensquatsen… INTE sköna. Eller som en viss herre uttryckte det ”Att sitta och vila i en squat är ungefär som att springa 1 km-intervaller och sedan andas i ett sugrör.”
🙂
Tack för idag!
Jättebra jobbat i kväll som vanligt Josefin,
Men jag tror du ska notera din resultat så du hittar en
Bra startvikt.Du är starkare än du tror,har för mej att vi pratat om det
För någon vecka sedan 🙂
Självklart jättebra jobbat av alla på kvällspassen 🙂
Tack (desamma) Peter! Jag ska se till att skriva ner vikterna i min crossfitanteckningsbok 🙂