Dag 3

A. Supinerad pull-up, bygg till dagens tyngsta eller dagens tyngsta excentriska rep @ 30A0 i ringar.
B1. Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av 1 RM CGBP – ca 15 min
B2. Powell raise @ 30×0 amrap 10% av 1 RM CGBP- OBS: gör på snedbänk 45°
C. Tabata Situps

+

500m rodd.

Ta gott om tid på er att värma upp skuldror och axlar innan ni går på A. Vila ca 2-3 minuter mellan varven på A. Se även till att vila ordentligt innan ni ger er på 500m-rodden. 500m rodd är verkligen “short and sweet” som man säger, men dela upp gruppen i några delar så att folk kan hälsa på medans vissa ror. Om man inte gjort ett 1RM CGBP får man antingen gissa ungefär vart man borde ligga, alternativt får man jobba upp ett 8RM max på dem på 3 försök.

Använd eventuell tid som är över till att jobba på thoracic bridges och leg-swings (framåt/sidan/bakåt).