Dag 3
A. Supinerad pull-up, bygg till dagens tyngsta eller dagens tyngsta excentriska rep @ 30A0 i ringar.
B1. Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av 1 RM CGBP – ca 15 min
B2. Powell raise @ 30×0 amrap 10% av 1 RM CGBP- OBS: gör på snedbänk 45°
C. Tabata Situps
+
500m rodd.
Ta gott om tid på er att värma upp skuldror och axlar innan ni går på A. Vila ca 2-3 minuter mellan varven på A. Se även till att vila ordentligt innan ni ger er på 500m-rodden. 500m rodd är verkligen ”short and sweet” som man säger, men dela upp gruppen i några delar så att folk kan hälsa på medans vissa ror. Om man inte gjort ett 1RM CGBP får man antingen gissa ungefär vart man borde ligga, alternativt får man jobba upp ett 8RM max på dem på 3 försök.
Använd eventuell tid som är över till att jobba på thoracic bridges och leg-swings (framåt/sidan/bakåt).
A-delen innehåller ingen CGBP att utgå ifrån till B1 och B2. Eller är det jag som inte fattar?
Bara felskrivet. No need to worry! 🙂
Morgonpass, YEAH! 😀
Ringrodd 5 set med 5 reps.
Db ext rot 3kg, 10 reps per arm
Powell raise 3kg 9 reps på vänster, 11 på höger.
Tabata: 12-12-11-9-9-7-7-6
Rodd: 2 min 15s
A: ass. sup. pullup (i räcket) 30A0 +10kg
B1: @5kg, V 16 och H 17 reps
B2: @5kg, V 5 och H 5 reps
Tabata rak planka
Jäklar vilken skillnad den dåliga bålstabiliteten gjorde för powell raises!
Okej, jag lägger såklart till ett ”Yeah!” jag med 🙂
Jag säger som Julia. Morgonpass YEAH!
A: upp till 8kg
B1: 30x3kg höger och vänster
B2: 9x3kg höger och vänster
C: 8x11reps
rodd: 1.49
A: upp till 20kg
B1: 6x7kg bägge sidor
B2: 7kg – höger: 12st vänster: 10st
C: 78 reps
rodd 500m: 1.38
A1. 5 kg
B1. 9×8 kg båda sidor
B2. 9×8 kg höger 8×5 kg vänster
C. 72 reps
rodd 500m 1.32
bra pass!!!
//Danne
Jättebra jobbat av alla som vanligt,i kväll märkte vi att det är jättebra att skriva upp ock komma ihåg sina resultat.
A. Excentriska rep @ 30A0 i ringar – kände att jag arbetade betydligt mer med vänster sida, gjorde ca 5 reps x 3
B1. Db ext rot @ 30×0 amrap – orkade knappt med 2 kg med höger ????
B2. Powell raise @ 30×0 amrap – här gick det lite bättre – 4 kg
C. Tabata Situps 8 x 9-9-9-8-8-7-7-7
+
500m rodd
1,59.01
A 18 PB! (12)
B1 11@8kg
B2 V6@8, H4@8
C 98st PB! (96)
500 m rodd 1:33, bonkade sista hundringen igen med fyra första stadigt 1:30. Ska prova med lägra damper nästa gång, 7 nu.
A: 8,75 kg (PB)
B1: 5 kg Hö 9 st, Vä 11 st
B2: 5 kg Hö 4 st, Vä 3 st- har tränat en del på de här, men det behövs tydligen mer…
C: 88 st
Lite småkrasslig så jag hoppade rodden.
A: 28kg
B1: 11kg v: 7st h:7st
B2: 11kg v: 7st h:7st
C: 80st