Uppsamlingsdag 2
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
4 varv av:
4 minuter @ 90% aerobt
2 minuter @ Z1
OBS: Nu är det lite för kallt för att springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
A1: Bänkpress( 31×1): 2*70-3*70-4*67,5-4*65 kg
A2: 4*30 sekunder support i ringar
The chief
5 varv av
Amra 3min
3 power clean @ 50kg
6 armhävningar
9 air squats
1 min vila mellan varven
4+3-4+1-3+2-3+9-3+14
Kroknade rejält på varv 3 …
Vändningarna gick bra, armhävningarna var jobbiga och squats var överdjävligt.
Kul men jobbig start på dagen 🙂
Det straffade sig att jag tränade igår, idag har förkylningen slagit till med full kraft. Bokar av mej från 18-passet, så nu finns det en plats kvar.
A1: Knäböj : 2,3,4,5 @100 kg.
A2: Seasaw rows 24 kg.
Monocykel
4*4 min
1072 m
1020 m
1005 m
1019 m