Uppsamlingsdag 11
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
2 varv av:
8 minuter @ 80% aerobt
Vila 2 min
OBS: Nu börjar det bli lite kallt så färre kommer springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 
Körde måndagspasset 🙂
10 min emom 1 kraftryck, 1 sittryck, 1 ryckbalans
20-20-30-30-25-25-25-25-25-25
+
2varv 6 reps vardera av:
2kb rodd
2kb sving
2kb frivändning och press
2kb framböj
1kb goodmorning
Vila 2 min
2st 20kg kb 🙂
Körde en metcon progression från förra hösten för att få röra på kroppen och flåsa lite innan lunch.
3 set
8 min amrap @80%
2 Höga svingar 16 kg
2 Buprees
4 Air squats
Vila 5 minuter
Hade redan innan en jobbig träningsvärk i benen vilket kändes rejält under andra setet. 15-13-14 varv blev det.
Bra att titta tillbaka och använda de resurser som finns här på hemsidan! 🙂
Körde dag 1
A. Marklyft @ 21X1; 2-3 reps; 2 sets (vila 1-2 min)
2×3 @ 110kg
B. Enbenta rumänska marklyft @ 21X1; 4-6 reps; 3 sets (vila 1-2 min)
3×6 @ 50,60,70kg
Monocykel AD
8 minuter @80%, 4 minuter vila, 8 minuter @80%
@ 231 watt i snitt 131 cal, 234 watt i snitt 134 cal
Skön morgon även om jag kom in med andan i halsen. Tog det lugnt på marklyften då de kändes bökiga och tunga och jag är lite nojig för ryggen. De enbenta började jag för lätt, rätt hade kanske varit 70kg på alla set.
Tyckte jag höll en bra pace genom hela avslutningen med jämt output på airdynen. Lagom trött helt enkelt.
Yay!
Kom även ihåg att man oftast är stelare / svagare på morgonen så anpassa vikter därefter.
Förenklat beror detta på att man blivit utplattad under natten = diskarna lite högre vilket tänjer ut ligament runt kotorna vilket alltså gör att man blir lite känsligare vid tunga lyft.
Dag 1 blev det för min del också
A. 3 reps 2 set marklyft @80kg
B. 6 reps 3 set enbenta rumänska marklyft @50kg
monocykel: 2x8min rodd @80%, 2min vila: 1861m, 1913m
A. Marklyft @ 21X1; 3×70 kg, 2×90 kg, 2x90kg
B. Enbenta rumänska marklyft @ 21X1; 5×40 kg, 5×40 kg, 5x45kg
Monocykel;
8 min rodd 80%
2 min vila
x 2
(3314)
Tror att jag hittade rätt vad som var mina 80%, härlig känsla!
Kom lite sent, men han köra en del snatch. Fick lite extra coachning av Alex. Höll mig under 40.