Dag 6
A. CGBP @ 30X0; 10-12 reps; 4 sets
[A2 Eventuellt pull ups / enarmsrodd 4 x 5-10 reps]
+
2-4 varv av:
40- 60m Prowler push – lätt till medeltung
Ståvila 2-3 min med 2 KB i händerna – håll tillbaka skuldrorna, håll ner axlarna
+
40-60m släddragning
Ståvila 2-3 min med 2 LÄTTA KB över huvudet (går bra med viktskiva)
Kör gärna lite band-pull-övningar som uppvärmning. Väldigt mycket TuT här, se till att vila tillräckligt mellan setten genom att chestbumpas lite över hur pumpade era bröstkorgar blir! OM det här så att man tränar 2-3 gånger per vecka så är det ett utmärkt tillfälle att ta igen eventuellt missade pull ups, mellan set när du kör knäböj, det stämmer även när du kör bänkpress. Det är viktigt att få in tillfällen att öva dragstyrka, speciellt om man kämpar med att få sin första pull up! 🙂
Börja med att känna på grejerna och sedan 2-4 utmanande varv. Det gör inget, uppmuntras till och med, att man tar lite extra vila mellan de två segmenten. Kavla upp ärmarna och ta med en varm tröja, vi kör ute oavsett väder! Men kanske är det någon som helt enkelt inte kan köra ute, då gör ni 1 min rodd i ett tufft tempo istället för att dra och putta släde.
A1. 30kg 10 reps*4
A2. Enarmsrodd 16kg KB 10 reps/arm
3 varv:
50m Prowler push
Ståvila 2min 2*16kg KB
+
50m släddragning
Ståvila 2 min 10kg viktskiva
Började med att göra min första strikta (sup) pullup ( med bara LITE bensprattel sista dm)!!!!:-)
A. CGBP @ 30X0; 4 sets @ 11x30kg, 11x35kg, 11x36kg, 8×37 kg
[A2 enarmsrodd 4 x 5-10 reps @ 16 kg KB
+
2-varv av:
60m Prowler push @ 15 kg
Ståvila 2 min med 2 KB i händerna @ 16 kg KB
+
60 m släddragning
Ståvila 2-3 min med 15 kg viktskiva
Stort!!
Woohoo!
A CGBP 40 kg 12,12,10,10
3 varv av prowlerpush @40,40,30 och släde @ 30, 30, 30