Uppsamlingsdag 4
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
7 varv av:
2 minuter @ 85% aerobt.
Vila 90 sekunder
[har ni något att jämföra med är det så klart enklare att hitta 90%, men det ska vara ett ganska utmanande tempo som ni ändå kan hålla]
Wooops! 🙂
OBS: tänk på att man behöver trappa upp tålighet för löpningen, så om ni har sprungit i ett pass under tidigare dagar så är det en god idé att avstå löpning här. Vissa av er är väldigt vana att springa och tål den ökade volymen under sommarhalvåret, så ni får bestämma själva (!) dessa dagar, men tänk på variationen. Oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 
Skönt att vara hemma till lite hederlig morgonträning
Tog det lite försiktigt 🙂
Körde benböj 12 reps (31×1): 40-47,5-50-52,5
Testade DU men knät sa ifrån direkt 🙁
Morgonstund har guld i munnen! Eller ja, iallafall när man väl kommit till boxen.
Gav mig på bakböj från dag 1 efter en skön uppvärmning.
A. Bakböj @ 31X1; 12 reps; 4 sets. @40,45,45,45kg
B. Hopprep – försökte. La ned.
AD-intervaller.
7 varv av:
2 minuter @ 85% aerobt.
Vila 90 sekunder
Det är jättelängesen jag bakböjde nu, men det kändes ändå rätt så bra. Att göra många reps på utmanande tempo kan ju dock vara det tråkigaste man kan hålla på med, även om det säkert är nyttigt.
Nyttigt var det för höftböjarna iallafall, så nyttigt att jag inte kunde hoppa hopprep alls. Eftersom tiden var lite knapp också så gick jag rakt på intervallerna vilka kändes viktigare för mig i dagsläget.
Wattoutput avg på intervallerna.
261, 264, 267, 268, 268, 271, 271 W
Med tanke på vaderna så ska du inte hoppa rep alls just nu!
”Tråkigt” och hänger oftast ihop med det man inte vill göra 🙂
A: Bakböj 12reps x 40-40-40-45kg – I detta tempot får jag lägga mesta energin på att pressa ut knäna så vikten blir inte så hög men bra träning, behövs.
Monocykel: 3:e intervallen jag kör, håller mig på minst 252watt vilket känns bättre och bättre så kul se att det går framåt, bokstavligt talat!
Är seten jobbiga? Det SKA de vara om du kan göra med bibehållen form 🙂
Roligt att höra!
Första intervallpasset vi gjorde med 5 varv så orkade jag inte hålla minst 252 watt utan tog rejält slut sista varvet: Märkte igår att 252 watt inte kändes alltför jobbigt så kunde nog kört lite hårdare igår!
Bakböj 31×1 12 reps 40-42,5-45-47,5kg
CGBP 31×1 25 kg x 12reps, 30 kg 10 reps*3
Double unders, eller snarare double under i singular… Övar vidare.
Sjukt bra böj och bänk!
Kör på 30 kg rakt igenom nästa gång, om du håller på och missar på sista setet / seten vid rep 8-9 så ta hjälp av en passar på väg upp i rörelsen. Samtliga är så ovana på bänken så att det är oftast teknik som gör att man missar och för att få träningseffekten vi är ute efter så är det bra om man får lite hjälp…tänk ungefär som vi gör med assisterade pull ups fast bara på de sista repsen av bänken! 🙂
Tack! 🙂 Och tack för tipset. Första gången jag körde och var osäker på var jag skulle börja. Går ut tyngre nästa gång. Fick tekniktips av Peter som var till stor hjälp!
A1 Bakböj: 30-35-40-45
A2: Pullups: Bw-viktvästx3 Kändes så bra idag, viktade blev tungt men aldrig har de på bw känts så bra, framsteg =)
Intervall Helen, 3 varv (hann inte 4 innan baspasset)
Varv 1, 6 pullups med band, ökade till 9 varv 2 och 12 varv 3
21 höga svingar med 16 kg
400 meter löpning
Fick dra ner tempot i löpningen för att vaderna inte skulle krampa ihop, blev bättre inför varv 2. Jag borde nog provspringa 100-150 meter innan intervaller med löpning för att vaderna ska vara med i matchen. Började med 6 pullups för att jag i somras gjorde en metcon med 9 pullups och orkade då precis göra alla fast inte obrutet. Nu gick det att köra 12 sista varvet obrutna, så sköna framsteg med pullupsen =)
Fjärde varvet kunde du gjort i källaren med rodd 🙂
Bra jobbat och roligt att pull ups känns bättre! 🙂
Du är inte dum du 🙂 det hade jag kunnat gjort men klockan tickade iväg lite för att jag skulle hinna med tåget. Nästa gång ska allt genomföras enligt plan 🙂