TESTDAG 3

A Frontböj 1RM på ca 20 min

B Sittande hantelpress @ 30×0, bygg till 6RM på ca 15 min – obs: båda händer samtidigt

C Ligg på rygg med fötter upp i taket, sänk benen håll neutral ryggrad under HELA rörelsen utan att tappa så att man får en större svank SAMT med en 5 sek paus med benen 45°. Klarar ni detta? Svara ja eller nej.

D OM klarat minst 80 reps i tabata sit ups så testa amrap striktish toes to bar – striktish: kip ej tillåtet men helt stilla i botten ej ett krav

E OM klarat minst 120 sek på Sorenson-testet SAMT dagens C-del så testa marklyft 1RM på ca 15 min

[Om ni inte klarat minst 100 reps i tabata sit ups eller Sorensontestet så övar ni istället på viktade sit ups, 3 x 10 reps, samt viktade plankor, 3 x 60 sek under denna del]

ELLER – om ni gjort alla tester här ovan

 

A 1 1/4 frontböj 5 x 5 reps – inom 20 min

B1 Wall walks 4 x 3-6 reps

B2 Kontrollerat sänka benen till 45° (eller så långt ner som ni kan hålla neutral ryggrad) och upp igen 4 x 10-20 reps

+

8 set på minuten av

5 ball slams, allt vad ni har

10 utfallsteg (med hopp om ni kan kontrollera rörelsen, annars kan ni öka på belastning med vikt)

Allmän uppvärmning styrd mot böj, och vidare mot lätta reps som sedan blir allt tyngre. På C innebär en liten glipa mellan ryggraden och golvet en neutral ryggrad, kan vara svårt att få till med benen rakt upp pga dålig rörlighet, men hitta neutral ryggrad och sänk benen till 45°. Tappar man så att det blir det mer svank än så, så har man inte klarat testet. JÄTTEVIKTIGT att ni är ärliga på den här. Gör tabata sit ups istället för D om man ej gjort det och gör ttb en annan dag. Ta det lugnt med marklyften om man är osäker och är sliten, annars borde man vara väl uppvärmd och nervsystemet inte allt för trasigt efter frontböjen.

För er som har gjort alla tester så har vi alternativt program idag!