A Powell raise på knäna – övning / uppvärmning 10 min
B1 Pull ups @ 30×0 / 30A0, 5 x 3 reps
B2 Band aparts 5 x 10 reps – raka armar, nyp med skuldrorna
C Good mornings med kettle bell @ 2111, 3 x 10 reps” ”Team 2 och 2:
Amrap 10 min
1. Spring 200 m
2. Farmers hold (kettlebells, hantlar, vikter), ca 20-30% av mark beroende på verktyg
Dagens övning: powell raise och band aparts! På avslutande del så ska, löpningen vara flåsig och farmers hold vara jobbigt för greppet! Ok om det inte är helt obrutet mot slutet, men den större delen av tiden ska ni hålla i vikterna! Bättre att skala ner löpningen istället för att leta sig om efter annat att greppa! Använd de svarta kettle bellsen om ni vill ha det verktyget!
A: 6 kg
B: 5×3@12 kg
C: 16, 20, 20
Körde själv på dagen så blev ingen team-övning. Men något flåsigt ska jag nog kunna hitta på.
A: körde med 3 varv med 4kg hantel
B1: 5 x 3 reps varierade grepp @ bw
B2: 5 x 10reps med rött band
C: 10reps @ 16kg, 20kg, 24kg
Metcon temade jag med Linnéa
200 m löpning och sammanlagt 5min farmers hold med 2 x 32kg KB (röd)
Va jobbigt men inte extremt just då… däremot såhär 1,5timme efter passet är mina axlar helt döda!
A. Övning upp till 5 kg
B1. Assisterade m 2,5 kg vikt
B2. Rött/blått band
C. 20,24,28 kg
Avslutning på ad, 2×32 kg kb (m lite tjockare handtag? De från källaren). Tror det blev totalt 7 set. Tungt för greppet!