A1 Back squat 1RM
A2 Bänkpress m smalt grepp (CGBP) 1RM
ELLER (om ni gjort ovanstående förra veckan)
A1 Back squat 3 x 3 reps
A2 Bänkpress m smalt grepp 3 x 3 reps
Tabata sit ups
+
Maxtid sidoplankan
1 Höger sida ner
2 Vänster sida ner
[ca 3 min till varje del, låt alla stå så länge de kan men max 3 min]
ELLER (om ni gjort ovanstående förra veckan)
Tabata-viktad planka – försök göra en riktigt tung
+
Viktad sidoplanka, ca 20% av kroppsvikten, 4 x 30 sek / sida, tot 8 set alltså ska göras inom 6 min
Växla mellan A1-A2. En station med 2 bänkar där det alltid är 4 pers, 2 som bänkar och 2 som passar (de som passar bänkar efter). Det bör få plats 4 rack utöver det. Om någon böjer i källaren så är det ok, men då ska man ha passare. Avslutningen körs gemensamt uppe.
En fin passning av Henke!
A1: Bakböj: 70 kg (vet inte vad jag hade i pers, men jag hade inte kunnat lyfta tyngre kändes det som)
A2: Bänkpress (CGBS): 60kg (pers, har inte kört förut)
Viktad tabata planka: 3 set@20kg, 5 set@15kg; det blev lite väl tungt med 20kg, så jag fick tyvärr gå ner i vikt.
Vikatad sidoplanka 20% av kroppsvikt (69kg=13.8kg): 4×30 sec@15kg / sida; Bra vikt. Jag hade inte klarat ett till set. Dock så är jag starkare med vänster sida ner. Det såg jag även när vi körde 3 minuter sidoplanka.
Du hade 75 i front så nog kunde du gjort lite mer 😉
A1: Bakböj 3×3 reps @50- 60- 62,5kg. Tungt och segt idag.
A2: CGBP 3×3 reps @ 30- 35- 37,5kg. Tungt och segt detta me men fick sjukt bra tekniktips av Linda!!!! Vilken skillnad i känsla det kan bli bara av att ändra en grej!
Maxtid sidoplankor: HS 2:02min VS 2:21min. Målet va minst 3min/sida. Det kan jag nog fixa snart 🙂
A1: tänkte göra OHS men knät gjorde ont, gjorde 4×3 reps pullups med rött band
A2: hade ett max från förra veckan på 47,5 kg, gjorde idag 3 reps max på samma vikt 47,5 kg och var då tvungen att testa 50 kg och den flög upp lätt! Pers i både 3 rm och 1 rm
Bakböj: upp till 3×65, inte så tungt för benen men har riktigt ont i axlarna efter gårdagens pass, så det var snarare det som begränsade.
Cgbp: upp till 50 kg
Tabata situps: 9/varv, tungt idag.
Gjorde en avslutning från ett tidigare pass med 10 min elephant walks, höga svingar, situps och ball slams. Härligt flåsigt!
Bakböj 105kg (pb)
Bänk: 75kg
Cgbp 3*3*80kg
Benböj 3*3*75kg
Sidoplanka 4*30sek med 5kg, 10 kg ska nog gå bra nästa gång.
Bakböj: 75 kg
CGBP: 42,5 kg
Tabata situps: 84
Tabata viktad planka: 1 set 15kg, 7 set 25kg
Viktad sidoplanka: 1x30s 10kg, 3*30s 15kg
Tidigare test under veckan
500m rodd: 1:55
Hantelpress 6RM: 12 kg (förra veckan 10 kg)
Bakböj 115 (105)
Bänk 100 (95)