A. Pull ups, supinerat grepp – chest to bar om möjligt, @ 20X0 6, 6, 3, 3 reps ELLER 5×5 @21A1 med extravikt om ni inte ännu har minst 6 strikta pull ups och kan upprepa det till nästa set

B1 Waiters walk 25 + 25 m x 3 set
B2 20 obrutna svingar x 3 set

Team 2 och 2 gör följande utomhus:

Amrap 15 min
5 burpees afap
Spring 75+75 m (med säck eller bärandes på en kettle bell]
5 burpees afap
[en jobbar en vilar, man kan göra klart det varv som påbörjas under tiden 15 min]

Om ni inte ännu har strikta pull ups så jobba med ringarna och variera greppet och glöm inte extravikt. Ni som kör supinerat, glöm inte att dra ihop skuldrorna och verkligen komma högt upp. B-delen kan göras utomhus om ni tar ut de svarta kettlebellsen. På avslutande del jobbar ni 2 och 2, hitta ett bra tempo och flås och kör på, ni kan troligen jobba i en lite högre takt än vad ni tror. Blir löpningen en för stor flaskhals så är det ok att dra ner till exempel till 50+50 m. Ok att göra burpees utan armhävning om man inte gillar att göra det på asfalten 🙂