A1 Bulgariska split squats @ 21X1 8-10 reps / ben x 6 sets
A2 1h press @ 11X2 6-8 reps x 3 sets / arm
A3 1h rodd @ 11X2, 6-8 reps x 3 sets / arm

8 min amrap @ 80% av
5 wall walks eller elephant walks
10 utfallsteg
+
8 min amrap 80% av
10 KBS
20 mountain climbers
5 armhävningar (hand release)

Ink uppvärmning så tar första delen ca 30 min, helt ok om vissa börjar på a2 och vissa på a3 osv. Samma sak på avslutningen där vi startar hälften på första 8 min amrap, andra hälften på andra 8 min amrap för att frigöra vägbitar för de som vill göra wall walks! 🙂 Flygande byte när 8 min har gått så gå igenom hela innan. Flytet är viktigt, så kapa antal reps om ni fastnar på något!

Split squats tillräckligt för att väga 113 kg! Ett mål bör vara att på lång sikt kunna göra 8 splits squats med 1/3 av kroppsvikten i varje hand.