A Frontböj @ 10×0, 4 x 2-3 reps ELLER utfallsteg 4-6 reps
B Pull ups @ 10×0 ELLER assisterat @ 31A1, 4 x 2 reps

30 sek amrap burpees – notera reps
+
3 set av
30 sek rodd @ 95%
vila 20 sek
Burpees: det antal ni gjorde på 30 sek så snabbt som möjligt
Vila 4 min

Tillägg: 1h-rodd 3 x 6.6.6 reps

MEN om man har problem med toppen av press och / eller pull up så BÖR man har tempo 10×1, dvs 1 sek i toppen. Hitta ett flyt så att ni inte behöver vila i toppen på böjen också, men om det gör att ni får sämre teknik så ta en sekunds paus innan ni börjar nästa rep. Kom även ihåg att om man har problem med tekniken och djupet så är det bra att man stannar 1 sek i botten trots att det inte står med, gör under för form och djup! På pull ups kan man med fördel vikta excentriskt när man kör assisterade eller byta ut mot ringrodd om man inte “hittar” skuldrorna, gör då 4 x 5-10 reps / set i tempo 31A1. Avslutningsvis: OM man har svårt att hitta intensiteten, dvs inte blir så trött så kan man korta ner vilan från 4 till 3 min, men det är väldigt få som vill vila kortare på dessa! 🙂

Får ni ont i handlederna av tunga frontböj så ska ni först försöka göra rörlighetsövningar innan dessa pass, funkar inte det så kan ni använda er av detta trick tills ni blir tillräckligt rörliga!