A Frontböj @ 10×0, 4 x 2-3 reps ELLER utfallsteg 4-6 reps
B Pull ups @ 10×0 ELLER assisterat @ 31A1, 4 x 2 reps
30 sek amrap burpees – notera reps
+
3 set av
30 sek rodd @ 95%
vila 20 sek
Burpees: det antal ni gjorde på 30 sek så snabbt som möjligt
Vila 4 min
Tillägg: 1h-rodd 3 x 6.6.6 reps
MEN om man har problem med toppen av press och / eller pull up så BÖR man har tempo 10×1, dvs 1 sek i toppen. Hitta ett flyt så att ni inte behöver vila i toppen på böjen också, men om det gör att ni får sämre teknik så ta en sekunds paus innan ni börjar nästa rep. Kom även ihåg att om man har problem med tekniken och djupet så är det bra att man stannar 1 sek i botten trots att det inte står med, gör under för form och djup! På pull ups kan man med fördel vikta excentriskt när man kör assisterade eller byta ut mot ringrodd om man inte ”hittar” skuldrorna, gör då 4 x 5-10 reps / set i tempo 31A1. Avslutningsvis: OM man har svårt att hitta intensiteten, dvs inte blir så trött så kan man korta ner vilan från 4 till 3 min, men det är väldigt få som vill vila kortare på dessa! 🙂
Får ni ont i handlederna av tunga frontböj så ska ni först försöka göra rörlighetsövningar innan dessa pass, funkar inte det så kan ni använda er av detta trick tills ni blir tillräckligt rörliga!
À: 3@70, 80, 85, 85kg
B: 2@ 5, 10, 12.5, 1@16kg
Intervaller: 13 burpees, 163m, 168m, 168m
Vilket härligt morgonpass, pigg trots Kvällspass och sent jobb igår. Frontböj känns som tidigare veckor riktigt bra, pull ups börjar komma sig lite bättre också.
Jobbiga intervaller men med bara tre set väldigt överskådligt och genomförbart. Tack för en bra morron alla.
Oväntat pigg i benen idag så nära efter gårdagens benböj.
A: 70kg, 74kg, 76,5kg, 76,5kg*3. Kanske inte så snyggt sista lyft men det gick… Jag skall jobba lite på rörligheten i höger axel tror jag. Det känns som att jag vilar stången mer på vänster axel och blir sned. Det är samma problem jag har i pushpressarna.
B: 2@12,16,16,20kg? Personligen är jag lite tveksam till höjden på den sista men mina glada morgonkompisar var snälla…
Måste ha maskat lite på burpees eftersom jag höll mig under 30sek alla varven i källaren.
Rodd 30sek + 11burpees: 162m, 164m, 164m.
Kändes bra idag igen! Konstigt att jag blir förvånad fortfarande över hur pigg jag är 🙂
Splittiderna / 500m siktade jag på att hålla under 1:30… Varv 2 höll jag relativt länge på 1:28 / 500m
Jag är verkligen ledsen, men jag kan inte träna. Avbokat min plats på passet kl 18.
a: 3reps @ 90,100,105,105kg
b: 2reps @ kroppsvikt+50,50,50,52kg
Rodd 30sekunder + burpees(15st)
182,181,181m
Jobbigt! Kändes stelt i fotlederna idag på rodden, fick ta i lite för mycket med tårna vilket gjorde att jag kämpade för att hålla mig kvar på sitsen, är nöjd ändå men det kunde kanske gått bättre. Skulle ta av mig skorna när jag kom hem och fick en djävulsk kramp i vaden.. Vila och påfyllning av vätska incoming!
Började blöda näsblod innan uppvärmningen och det hjälpte konstigt nog varken med pulshöjning, frontböj eller pull-ups. Men uppenbarligen är det bra med blodsmak i munnen eftersom det blev 3 PB.
A (frontböj): 3 x 55?, 57,5?, 60, 65 (PB, var tidigare mitt 1RM)
B: 2 x 8 kg KB (PB. KB på foten, strikt med supinerat grepp) 1 x 8 kg KB + 1 strikt, 2 X strikt pronerat grepp (PB), 2 X strikt pronerat grepp. Kul att det lossnat med överhandsgrepp, och att jag klarade två ”vanliga” med KB!
Körde bänkpress med smalt grepp istället för burpees eftersom näsblodet inte slutade och jag är jättesvag i triceps: 5 x 30, 4 x 35, 3 x 37,5.
A: 3 reps @ 55-60-65-70KG
B: 2reps @ kroppsvikt + 12kg
Rodd 30sek + 14 burpees 159-151-154m
Kunde kört tyngre på frontböjarna, har inte koll på mitt max. Pull ups gick ok, är bara svag i det helt enkelt. Rodden var jobbigt, helt slut i benen men burpees gick rätt bra så tar med mig det.
A. 70kg genom alla set
B. 20,22,24,26
Rodd 180,176,178 + 15 burpees. Upp på topp 5 av jobbigaste saker jag tagit mig igenom.
Skönt pass idag och tag team med Mats W på böjarna. Bra uppvärmning med dynamiska rörelser. Med gårdagens pass i minne tog jag det ännu lugnare med vikterna och backade så fort formen vek. Kul med viktade pull-ups och två personbästa. 😉 Borde gått ut hårdare på rodden när jag ser att jag ökade varje varv.
A: 3 x 70, 3 x 80, 3 x 80 (tappade lite djup), 3 x 70
B: 2 x 4 (PR), 1 x 6 (PR), 2 x bw, 2 x bw
Metcon: 14 burpees – 156, 157, 159
Och tillägg på öppet gym (nu ända fram till 21):
– skönt häng och snack
– kb-rodd 16,12,8
Formstatus: svag
A: 2set x2reps@40kg, 2set x2reps@50kg
Klen!! Fick bra tips av Sven och Emelie som jag ska annama och det kan nog bli bra!
B: 4×2@strikt på kroppsvikt. Mixat grepp.
Gjorde jumpsquats ist för burpees pga bruten tå. Rodden funkade bra!
23st jumpsquats + rodd 150, 155, 154m på damp 9.
A: 3 reps med 60, 80, 90, 90. Kändes ungefär så mycket som jag klarar på 3 reps.
B: 2,2,2,2 @ egen kroppsvikt. Märker senaste veckorna att det alltid gör lite ont i vänstra biceps när jag kör P-grepp. Inbillar mig att det börjar kännas bättre, men fortfarande känningar.
Metcon: 12 burpees och Airdyne. Jobbigt men kändes bra med 4 min vila och jag hann återhämta mig inför nya set.
Starka böjar!
Thänks:) Har följt progressionen nu senaste veckorna…ser fram emot 1RM nästa vecka!
Beror det på din ömmande axel skulle jag tro, annars brukar pronerat (handflator bort) vara mer skonsamt. Kan ha med svårigheter att aktivera lats och skuldror också, kan vara en idé att ta ett steg tillbaka och köra ringrodd istället.
Jag mixar om veckans pass hej vilt efter nackspärren i helgen och att jag inte kan köra på fredag.
Idag körde jag därför
2 pc på minuten i 10 minuter. Fokus superb teknik på 40 kg, jag kände mig snabb under stången och snabb i armbågarna 🙂
Marklyft 2x 70-75-80-85-90, enligt Tim såg det ut som jag hade mycket mer att ge men jag vill inte utmana ödet så nära efter nackspärren, kroppen känns dock bra.
Tillägg, situps och armhävningsplanka