A Allmän uppvärmning och aktivering av bakidans muskler
B Bygg upp till 1RM i marklyft på följande sätt:
* Set 1 – 50% av 1RM x 3 reps
* Set 2 – 75% av 1RM x 2 reps
* Set 3 – 85% av 1RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% av 1RM x 1 rep
* Set 5-6 – Försök ta nytt 1RM
C Dagens högsta boxhopp på som mest 10 min, ej max om ni känner er osäkra, se det då som övning

10 min airdyne
[Gör på följande sätt: 30 sek @80-90%, 30 sek @ 50% tills ni är klara, ingen panik eller jättemycket mjölksyra]

eller

10 min double unders för max antal reps

Krutet läggs på marklyft idag, förbered er på det sätt som funkar bäst, upptakten innan är endast ett förslag men är en bra riktlinje om man inte har byggt upp till max förr. Kanske behöver ni även köra på roddmaskinerna på slutet om många vill köra airdynes, men det gör inget, det är det aerobiska energisystemet vi är ute efter så ni ska tuffa på utan en massa mjölksyra.

Ext rot i höft och fotplacering vid marklyft