A1 Burpees, så höga som möjligt, 3 reps x 3
A2 Svingar, tunga, 3-5 reps x 3
B Hang / Power clean 3-3-3-3-3 reps
4 set av
4 min amrap
5/5 1h-sving eller 1h-ryck m kettle bell
5/5 1h-press m kettlebell
5 goblet squats, lätta
5 burpees m strikt armhävning
5 sit ups
Vila 2 min
Kort tid på A, fortsatt uppvärmning, krutet läggs på B. Man kan köra med jämn vikt eller höga. Om man kan tekniken så kan man dra från marken, annars från häng. Totaltid 22 min på avslutningen. Tuffa på och svettas. Samma kettlebell på alla övningar är mitt tips!
Woho, vilken bra start på morgonen! Om det berodde på att jag gått upp klockan 03.50 och ätit äggröra, skinka och rårakor och valvakat eller på något annat vet jag inte, men det var bra flyt i mina cleans.
A2 @28
B 30-40-40-42,5-42,5, med bra flyt som sagt. Det kändes, vilket inte alltid är fallet, som en enda rörelse.
Metcon @12 med ryck, 2 varv – 2 varv – 2 varv – 2 varv + 3 ryck
Woho, vilken bra start på morgonen!
B: 50-50-50-55kg
Avslutning: @16kg m. ryck, 2varv+20, 2+25, 2+13, 2+14
Kändes skönt idag, även om det fortsatt är svårt med cleans så jobbade jag många reps med hanterbara vikter och försöker arbeta med att komma under stången istället för att få stången över mig.
Avslutningen var en perfekt morgonövning, en blandning av roliga övningar i ett nötande tempo. Dock var de strikta pressarna rena döden framåt slutet. Axlarna känns som gelé just nu…
Kom ihåg att avslutningen ska vara fokus på flås, så har man tänkt att träna dagen efter och man har koll på vad som kommer (drag/pressar) så är det inte fel att göra pressarna med lättare vikt och även i form av push pressar.
mmm morgonträning 🙂
A2: upp till vit boll.
B: 50-60-60-50-55kg Blev inte riktigt bra på sista försöker på 60kg så jag sänkte men skulle så klart inte sänkt hela vägen ner till 50kg.
Avslutade med att försöka göra som David :)2 varv + 10 ryck med 16kg varje omgång blev resultatet. Försökte göra så strikta burpees som möjligt men utan upphopp på slutet av lite feghet. Det är helt klart pressarna som sätter gränsen här men jag är inte så mör att morgondagen blir ett problem tror jag.
Kul morgon och jag var ganska slutkörd när det var över.
David-Jag tror du får byta bild, man känner nästan inte igen dig längre konstaterade jag imorse, u have done some serious working out!
🙂
Och Ylva som var bästa valresultatförrättaren och Sanna som var bästa pepparen utöver Andreas då såklart Awsome everybody good start of the day!
Finns en plats ledig på 18-passet.
Förkylningshelsiket vägrar ge upp. Jag som såg fram emot passet såå ;(
Ha så kul.
Första morgonpasset, så skoj!
Bra start på dagen och ni kommer se mig där fler morgonar, var så säkra!
Roligt med all peppning!
🙂
Välkommen in i gänget Moje, lägg gärna upp resultaten efter passen! 🙂
Vet faktist inte varför jag i bland lockas av att köra OPT när grupp passen ger så grymt bra träning och utveckling
för mej 🙂
B:70-70-70-70-70×3
Avslutningen kördes med 20 kg KB:(tungt men tekniken funkade)
2 -2+14-2+14-2+11 varv/reps
Första varvet med ryck,gick sen över till 1 arm sving
för att orka strikt press.
Tack för all pepp,riktigt roligt i dag 🙂
Bra jobbat att kasta runt en vikt så nära kroppsvikten!
Om du bara funderar kring vilka pass i veckan som DU behöver så kan du fortsätta att få ut mycket av programmeringen till hela gruppen.
Haken är alltså: kom ihåg vilka delar som du behöver tänka på lite mer (tyngdlyftningsövning, mer styrkeövning än kondis) och vilka baslyft som är viktigt för dig att få med (pressar och benböj) samtidigt som du underhåller med assisterande övningar. Sen kan du fundera på annat som: har du uppnått 2/3 av kroppsvikten med split squats med hantlar 8 reps / ben @ 30×0, hantelpress med 60% av smalbänk 6 reps @ 30×0 osv osv
Jag insåg ju själv att jag inte kan följa OPT-programmeringen just nu eftersom jag då skulle fortsätta att sacka efter på de övningar jag snarare behöver bli bättre på. Ska fundera lite hur jag gör, men utgångspunkten är vad jag behöver klara för jobbet och att hälsan är i fokus.
Håller med föregående talare, riktigt roligt pass (med massa eftersvett).
B. 70,70,70,75,70
MC med 20kg, blandat med ryck och svingar. Strikta pressar fukade inte med 20:an, så körde push pressar istället för att hålla uppe farten.
Bra att du körde med pushpress!
Efterlysning!
Jag råkade få med mig en gympasko av felaktig storlek från 18-19 passet i onsdags 7/11. Det är en Adidassko Speedcut, vänster, svart/grå med orange text storlek 44 och två tredjedelar. Detta innebär att någon har min i det närmaste identiska vänstersko, dock storlek 46. Byta tillbaka?