A Rörelsespecifik uppvärmning och genomgång av skalningar av reps, pullup-variant och kettlebellvikt.
”Hela klubben stormar!”
5 min amrap
5 pull ups / ringrodd
5 burpees
5 svingar, lätt-medel vikt, höga / låga
VILA 3 MIN
5 min Hopprep @ 80 % – konstant rörelse
VILA 3 MIN
5 min amrap
5 pull ups / ringrodd
5 burpees
5 svingar, lätt-medel vikt, höga / låga
VILA 3 MIN
5 min Rodd / Airdyne @ 80%
VILA 3 MIN
5 min amrap @ 80%
5 pull ups / ringrodd
5 burpees
5 svingar, lätt-medel vikt, höga / låga
[Totaltid 37 min – målet är att ha SAMMA antal reps på alla amraps]
Kräver en del logistik för att få till ovanstående, men uj så roligt det blir när vi väl kör igång! Ni delas in i 2-3 grupper beroende på antal, roddar och airdynes begränsar, så är ni 10 eller färre kan hopprepet ändras till Rodd / Airdyne en gång till. Försök hitta en skalning där ni kan tuffa på i samma tempo enligt ovanstående beskrivning, have fun! 🙂
Lite som att klara 150 jerks på 10 min, så gäller dagens pass att hitta sin växel och tuffa på i samma tempo.
mums… det här blir en STOR utmaning för mig att hitta ett lugnare tempo på rodd/AD så att jag inte tar livet av mig själv.
Hehe, lugn och fin, det gäller att du inte kör max på första vändan och sedan håller dig kring där. Hitta takten!
Oj oj oj säger jag.
Nu fick jag fjärilar i magen. Klarar man av detta måntro?!
Ska bli kul i alla fall =)
Klart du gör Lena, om du vet att tex burpees är det jobbigaste så skala ner till exempel till 3 reps. Andas lugnt, tänk på något neutralt! 🙂
Wow, synd att man ska på AW med jobbet i morgon och missar dödspasset! Bara favoritövningar. (obs ironi) Önskar de modiga deltagarna lycka till! (ingen ironi)
Haha, dödspass? Bara om man kör rakt in i väggen på första kanske, men det är ju inte meningen, tanken är en jämnt takt där man når ungefär samma antal reps precis som det står ovan 🙂
Körde svingar @20kg och ringrodd
1. 6+6
2. 1300m rodd
3. 6+8
4. ~199W, 75cal AD
5. 6+14
Ett ganska skönt pass som jag nog egentligen trodde skulle vara lite jobbigare än det faktiskt blev. Visar sig att 5 minuter är ganska överskådligt.
Hade nog kunnat gå lite hårdare på Airdynen men har kört den så lite att jag inte riktigt vet var man ska lägga sig (vet bara att jag kan räkna tiden i sekunder jag tar slut på max).
Grymt jobbat David! Jag gjorde en variant av dagens, se min blog här ovan, och landade på 78-82 cals i AD och lite färre reps.
Bra att du (och Jonty, Sven och Mats med flera) skriver utförligt hur det känns på passen MED resultat, inte bara bra info för mig och fortsatt passplanering, utan även för alla som tittar in här innan passen genomför.
Lycka till till er som springer blodomloppet idag, onwards and upwards! 🙂
Jag överlevde 🙂
Hoppande pull ups och höga svingar @20kg blev skalningen.
Strax över 5 varv första varvet och strax under 5varv de andra två.
AD 76 cal kändes lagom.
Att hoppa hopprep är verkligen inte min grej. Ont i knät efter ca 2 min:( jag borde veta bättre vid det här laget. Svor lite och gick över till armhävningar, sit ups, superman i ett jämnt flöde.
Kul och omväxlande pass idag!
Grattis till er som gör det här senare idag
Jepp borde veta bättre, dessutom borde du köra ringrodd istället, men nu vet du ännu bättre! 🙂
Byt hopprep mot rodd/ad om det finns en ledig om inte ledig så gör väldigt lätta alternerande svingar.
Alltså ringrodd ist för hoppande pull ups.
Nä nu söker jag hjälp för den här skiten 🙂
Jag vill kunna hoppa och springa som alla de andra barnen…
Ringrodd är uppfattat!
Tur att du har oss då! 🙂
Step ups, utfalll osv under kontrollerade former. Ha en mätbar ökning, dvs tex 3 x 8 där du ökar belastning till nästa vecka. Skala ner svårighetsgrad vid många reps. Boka en till tid med mig el Martin, utvärdera / se framsteg, nya mål osv
Ja verkligen tur att man har er 🙂
Mmm, då har man passet bakom sig. Gick nog ut lite för hårt i första omgången (6+1 tror jag, får se på tavlan sen kanske) med @24, 1347meter på rodden, 5+1 på andra omgången, mountain climbers istället för hopprep då jag fick krampkänning i båda vaderna, 5+3 på sista omgången). Inte nöjd, men skönt pass.
Nyttigt för en explosiv sprinter! 🙂
Superkul pass, både att hålla och genomföra!
5+11, 98cal, 5+0, 96cal, 4+8 @ 24kg
Första två varven kändes bra men på sista vek jag ner mig, svårt med pannbenet när man kör ensam i lokalen. Satt och räknade lite på AD-kalorierna och tycker kanske att jag borde legat lite högre på 80% – jag har ju gjort 262cal på 10 minuter så då borde 80% på 5 minuter vara ~105 iaf.
Du tänker ”80% av 5 min-insats” MEN det här är naturligtvis inte den tidsdomänen det handlar om. Du jobbar ju totalt 25 minuter och längre än så med vilor. Dvs snarare tänka, vad skulle du göra på 25 min airdyne?
Och med det sagt så är det inte alls konstigt att du kraschade nästan ett helt varv efter första setet och sedan mer därtill sista varvet under tiden. Motbevisa mig gärna och gör 525 cals på 25 min på ADn för att sedan ge dig på ovanstående med jämna varv (vad nu det är) och 105 cals per 5 min AD 🙂
Ska var ännu tydligare med vilken takt som efterfrågas utan att styra FÖR mycket, det är precis dessa upplevelser (se alla kommentarer ovan) som gör att man lär sig hur sin kropp funkar.