A1 Pull ups 3 x 6-10 reps
A2 2 kb/hantel press 3 x 8-12 reps
B Stående rodd 4 x 6-8 reps

Rodd
6-10 set av
Lugnt i 20 sek, ca 80%
Max i 10 sek, 100%
Vila ca 2 min

Idag kan många av er ha nytta av att köra negativa pull ups, dvs excentriska där ni hoppar upp, även om ni kan köra vanliga. Kan ni göra 10 strikta så lägg på lite vikt istället. Bålen i princip horisontell mot marken på B, kom ihåg bra form på denna, står ni för upprätt så blir det en helt annan övning. Har man problem med roddteknik så är airdyne att föredra på avslutningen. Är ni ganska stora (ok, allt är relativt inser jag) så får ni ut tillräckligt genom roddmaskinerna. Det är lättare att få ut större effekt på en airdyne, men sprinter sliter på de stackars cyklarna. Tur att vi har både roddmaskiner och airdynes! 🙂

Bästa formen på 30 år och det i pensionsålder!