A Overhead squat, lätta 3 x 10
B1 2KB-push press 3 x 4-6
B2 2KB-rodd 3 x 4-6
+
3 varv av
15 2KB-thrusters (eller fs+pp)
15 2KB-high pull

Tillägg: 1 min rodd, amfap – notera tid på tavlan i källaren

Testa gärna OHS med kbs eller repetera med stång, kör hellre lättare och fokus på tekniken (raka armar, ihop med skulderbladen, aktiva axlar, vikten i en rak linje mm). Därefter ett par set med tunga PP direkt följt av stående rodd. På minikomplexet kan nu fundera ut en utmanande vikt utefter dagsform. Rodden är tillägg nere i källaren, fullt ös i 1 min, ett roddbenchmark som gärna kan skrivas upp på tavlan. Vi kommer gör en scoreboard!

Ang roddmaskinerna så gäller det att ta hand om dem. Skärmen ska vara framåtfälld, handtaget ska in hela vägen (blir onödigt med damm på kedjan annars) och rodden ställd på högkant utan att slå in i vare sig vägg eller element. Inga konstigheter egentligen, det här med att dra in kedjan hela vägen är det dock inte alla som vet om! 🙂