A1 Armhävning+lätta på varannan hand i toppen med stabil bål 3 x 5-10 reps
A2 2KB seesaw press 3 x 5-10 reps / arm
B Strikt press 5 x 3-5 reps
+
25-20-15-10-5 reps
KB clean & push press / jerk, valfritt handbyte
6-pointburpees
[Stopptid 20 min]
Tillägg:
1 set amrap pull ups
och / eller
Öva negativa pull ups, kippade pull ups (ta det lugnt om ni ska vara med på seminariet på lördag)
Till att börja med: Seesaw = varannan upp/varannan ned. 6-point burpee= så strikt armhävning man kan i rörelsen i burpeen, hoppa in med fötterna mot händerna som i en djup benböj och hoppa upp med klapp över huvudet. Men det kan ni väl vid det här laget? B-delen är den viktigaste när man tänker på att lassa på vikter. Inte för stora viktökningar mellan set som vanligt, men idag är det föreskrivet ett reps-intervall, 3-5 reps. Det innebär att man kan sikta på lite mer än om man pratar arbetsset i stil med 5×5 som i måndags. Kort sagt: råkar det bli ett nytt 5RM idag så är det plus i kanten, men stirra er inte blinda på det!
Matt Wichlinski på seminariet för en månad sedan går igenom clean & jerk. Jerken kan vara svår att få till, speciellt i kombination med stela axlar så därför kan man göra push press istället i dagens avslutning. Kan man tekniken kan man dock få upp mer vikt!
Mina axlar är väl förberedda för en helg surfing nu…
Passar på när jag ser tavlan..
A2: 16kg
B: 16 kg kb alla varv. Testade och misslyckades på 20 kg.
Metcon: 14:40 med färgmatchad kanonkula tyvärr.. Jag hade valt 12kg:s-kläderna idag som vanligt.
Tror att mitt tidigare Max på pu är tre så man får vara nöjd med en ökning till 9 🙂
A2 skulle vara lätt, låter som om du brände dig lite inför B. Jättebra tid på metcon, precis det jag pratade om nedan.
STORT grattis till nytt pull up-pers, blir jätteglad av att höra det! 🙂
16kg på A kändes inte orimligt tungt men tydligen var det för mycket för jag borde nog klara att pressa 2*20 kg…
Tyckte igår att jag nog kunde tagit en tyngre KB på metcom kanske utan att det skulle ha påverkat tiden vansinnigt mycket jag hade snarare väldiga problem med Burpees.
Måste bli bättre på att fokusera på tekniken när det inte är så tungt. Tror inte jag landade mina Cleans så snyggt och pressarna är jag övertygad om att tekniken inte var snygg på i alla fall inte på de 25 första. Slarvigt men fort och inte mycket push.
Mycket möjligt att jag tog i lite i mesta laget på armhävningarna också på A-delen men det är svårt att veta innan man får roa sig med burpees.
Kul att höra att du blir glad av våra prestationer det gillar vi!
Gjorde inget att 6-point burpees kändes tungt, det är meningen, annars hade det tex varit vanliga burpees istället.
Med tyngre vikt hade du inte kunnat göra slarvigt och fort, men givetvis ska man kunna flytta lätta vikter effektivt med bra teknik. Jag blir inte bara glad av fina prestationer utan även när man visar att fina insikter kring träningen, härligt!
A2: 3×10 16kg
B: 3×5 16kg (riktigt segt)
Metcon: 12.30 med 16kg. Lyckades sträcka mig i vad jag tror är området runt övre delen på höger trapezius (mötet hals/axel) så jag avstod maxförsöket på pullups. Annars ett riktigt slitigt o roligt pass.
Lite väl tungt på A om man jämför med B. Snabb tid, men se nedanstående inlägg. JÄTTEbra att avstå från amrap-försök när du känner att något kanske inte är 100. Lära känna sin kropp är viktigt som tusan, det kommer fler dagar.
A2 3×10 12 kg B 5×3 20kg Metcon:Gillade den här =) 11,58 16kg
AMRAP Pull ups avbröt på 17st(Precis blivit fri från en envis ”tennisarmbåge”)
Riktigt roligt pass!!
Bra balans mellan A och B som det ser ut. Snabb metcon: se nedan (tjat-björnen härjar idag).
Kör strikta pull ups istället för kippade om det är så att kippen gör att det känns konstigt. Annars säger jag samma som till Mats: bra att avstå om ngt känns skumt, perset kan tas en annan dag.
Bra pass igår. Jag har lite spagetti känsla i kroppen idag.
Då får du utjämna med lite protein också! 😉 Bra jobbat!
Sjukt bra jobbat av er som vanligt. Innovativt att köra strikt press med kettle bells istället för skivstång, där är det lättare öka med mindre steg eftersom man kan lägga på mindre vikt åt gången.
Ang programmering och utförande till er som varit med ett tag:
På vissa metcons utan bestämd arbetstid (dvs inte amraps) så kommer jag skriva ut sk ”stopptider” i allt störra utsträckning.
Detta är bla för att ge en tumvisning om vilka vikter ni ska välja. Är man klar någonstans 3/4 av stopptiden och upp till maximal stopptid, så har man hamnat spot-on när det gäller belastning. Är man klar på tex halva tiden av vad som är ”stopptid” så har man antagligen använt för lätta vikter.
Jag vill gärna vara så tydlig som möjligt med programmeringen, men har inte alltid tid att göra dessa inlägg, så jag hoppas så många som möjligt tar till er informationen. Det kommer göra att ni får ut lite mer av passet, men som vanligt: ibland ska man bara dra ner och ha roligt så klart!
Ställ frågor på forumet så ofta som möjligt. Svarar jag här så kan alla ta del om informationen. Är det något som rör er personligen som ni inte vill ska diskuteras här så mejla mig istället: bjorn.uddenfeldt@crossfituppsala.se
Bra info om ”stopptider”.Tanken är alltså att i stället för att jaga en snabb tid med lite för lätt vikt ta en lite tyngere vikt och utnyttja större delen av tiden som du sätter ut som ”stopptid”.
Precis så Peter! Undrar hur lång tid det hade tagit dig med 20 el 24 kg kb? Om man experimenterar lite så kommer det så klart bli så att man ibland inte hinner färdigt inom stopptiden, men det gör inte så mycket.
Ibland kommer jag dock begränsa hur tunga vikter man max får köra tex som på måndagens ”Randy: CF Ua-style”, där många hade kunnat gett sig på lite tyngre vikter: https://www.crossfituppsala.se/2011/08/07/mandag-2011-08-08/
Som vanligt är detta främst riktat till de som varit med lite längre, lärt känna sin kropp och kapacitet och är intresserade av att pressa gränserna lite längre ändå. Dit räknar jag dig Peter! 🙂