Plyometrics – 5 lugna varv av
A1 Upphopp till låda, ner och direkt hopp till nästa låda, ner och direkt till jämfotahopp
A2 Upphopp rakt upp med lätta vikter i händerna, direkt vid landning så släpp vikter och hoppa jämfotahopp
A3 10-20 obrutna låga boxhopp
B Jämfotahopp så långt som möjligt – ca 3 försök
+
8 min amrap av så många påbörjade varv av
1h-swing+KB-vändning+push jerk+KB-frontböj – vä/hö arm
[Ett varv är både vä/hö och påbörjat varv avslutas även om 8 min har gått]

Ordentlig uppvärmning och ta det lugnt om du har problem med knäna, det blir explosivt på första delen. På A2 så gäller lätta vikter som hålls i händerna. Timing är viktigt, skynda inte igenom övningarna och gör hellre mikrovila på lådan istället för på marken så att du verkligen hoppar direkt efter landning. På A3 gäller dock snabba reps och precision. Kommer man av sig någonstans mellan 10-20 reps så avbryt och försök göra bättre nästa varv. Ta lite tid att öva på rörelserna innan avslutningen. Ta det lugnt, börja med svagare sidan, tänk på utförandet och avsluta varje påbörjat varv! 🙂