Måndag 2025-05-26

DAG 5

2 set
A Bänkpress @20×0 x 1-3 reps + direkt till (PUM) Push ups x 4-5 reps*
*i wu-set bygg vikt på bänk och öva set up för lagom tungt motstånd på armhävningar, men endast 2 set enligt ovanstående

BUY OUT: 2 set av:
Delt raise (2 varianter) och Zottman Curls x 8-10 reps på varje

B 6 min amrap
PUM) Pull ups @50A0 x 4+ reps*
*excentriska reps för samtliga, använd gärna excentriska i ringar. Håll koll på totalt antal reps, max 20 reps.

C ”Vilda Vilma”

10 min amrap
1 varv 1H Devil Press + Thruster + Front squat – ena handen
1 varv 1H Devil Press + Thruster + Front squat – andra handen
2 varv 1H Devil Press + Thruster + Front squat – ena handen
2 varv 1H Devil Press + Thruster + Front squat – andra handen
osv

FINISHER: ”Hot Stepper”
Upp till 4 set av
Step up mot låg låda eller två vikter x 8-10 / ben
Balansera på samma ben x 15 sek – se exempel nedan – BYT BEN
[använd vikt – GÄRNA med Db eller Plate Pinch Hold för större greppfokus]

En KOM IHÅG är att Snedbänk med hantlar är ett jättebra alternativ som har lite ont i en axel eller behöver en lite lättare variant! 

Och på B-delens pull up-fokus med EXCENTRISKA reps så påminner vi om max 20 reps. ”A” i tempot betyder nämligen att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och det kan man göra på olika sätt.

Och på dagens FINISHER fortsätter vi på temat av att stärka de små musklerna och att ha kontroll på ett ben. Vi har övat på båda dessa ganska länge nu, så ta den variant som har känts bra. Exempel kan du hitta i tidigare inlägg, tex HÄR.

Enbent styrka och balans är viktigt i gymnastiska moment, så om det är något du vill öva mer på så rekommenderar vi följande – generella – progression som du kan öva på:

• Step ups (mot låg låda) ➡️  Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).