Lördag 2025-05-24

DAG 3 – Uppvärmning:

A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
4 set av
3 Squat Clean & STOH – samma vikt på alla set

BUY OUT: 2 set Pause Jerk Dip Squat x 10-15 reps*
*eller Dra släde x 20 meter om vädret tillåter ☀️

LÖRDAGSCHALLENGE: ”Poison-Ivan”

1. 3 min amrap
Push Ups* med eller utan PUM
*vill öka svårighetsgraden så betänk för Hand Release alternativt E-ROM-variant

2. Max antal meter på 2 set av 20 sekunder Rodd
-valfri vila men sista delen ska ju hinnas med…och så kanske man vill vila lite innan den 😘

3. 4 varv på tid av
2Db/Kb Hang Power Clean & STOH * x 8
Sit ups eller Hängande benlyft x 10
200 m löpning*
*om det är ruskigt väder eller att löpning inte är lämpligt så ersätt i första hand med rodd alternativt

SCORE: tid
Tiebreaker: vikt på 2Db och val av magövning (svårare trumfar)

På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna! Inledningsvis så gör ett set omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set. Om en vecka eller två så kommer vilor bli längre och vikterna tyngre, men inledningvis fler set och lägre vikt 🏋️‍♀️

• Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH

På denna dag vill vi påminna om att:

1. Tränade du i går så skippa gärna STOH
2. Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean

Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.

Och avslutningsvis så rasslar vi igenom en LÖRDAGSCHALLENGE precis som vanligt på söndagar!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).