Uppvärmning:
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

3 set
A1 Trap bar marklyft* @30×1 x 3-4 reps
A2 Gorilla rows med två kb x 8-10 reps alt hand

*montera gummiband på trap bars:en, helst en med tunnare band och en med ett tjockare band

B ”Joggar-Jens”

12 min amrap av
200 m löpning eller 4 x 20 m med tom släde eller 2-3 x 20 m släde med vikt
10 alt 1H-svingar
10 HR-push ups eller 10 sneda mountain climbers + 5 HR-burpees

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Wall walk eller elephant walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 3+ reps
Sioplanka submax eller Side plank mountain climber x 3+ reps / sida
Draken med eller utan vikt, långsamma reps x 3+ reps / ben

Tanken är att uppvärmning inför trapbar-lyft även sker med 2 tunga kb, så idag kommer alla kettlebellsen användas hoppas jag! Kom ihåg att ställa tillbaka dem snyggt och fint!

På de metcons där armhävningar används så kommer jag fortsätta lägga in en helt annan kombo om mängden armhävningar är alldeles för mycket, på dagens är tex tanken att:

• mountain climbers mer mer volym i armhävningsplankan
• HR-burpees ger en viss armhävningsövning (mycket mer press i en sån än om man inte lyfter händerna) och sänker inte tempot lika mycket om du gjorde armhävningar på tårna ned och knäna upp (som iofs alltid är ett alternativ om du vill öva mer strikt på armhävningar)

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma, vi kan hjälp er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg + Dagens BONUS, se ovan

B ””21.3-ish””

Med 20 min rullande klocka av:
15 min amrap
40 sit ups
30 air squats
20 burpees
vila 1 min
[du måste vila exakt 1 min efter varje avklarad runda, upprepa så många gånger du kan, poäng är antal reps]
+
5 min hitta längsta totallängd av: 3 hopp i rad
[på sista hoppet är det ok att ramla framåt, men fötterna måste vara kvar i marken så du kan ställa dig upp precis där du landade. Hoppen kan vara 3 steg eller jämfotahopp där du stannar upp efter varje hopp utan att flytta fötterna]