Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A Med 15 minuters rullande klocka gör:

Clean + FS (+1-2 STOH)* x 6-10 set

*Fånga clean på valfritt djup och sen endast Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B Meadows row x 6-8 / arm + 1H-rodd med db/kb x 6-8 / arm + Elbows out row x 6-8 reps / arm
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Laterala Leonard”

4 set av

2 min amrap
8 burpees
16 mountain climbers
Lateral shuttle run 20 m ena sidan
10 jump squats eller air squats
Lateral shuttle run 20 m andra sidan

vila 1 min

[tot 11 min]

Idag så man du faktiskt tänka OTM, on the minute om du vill och sikta på mer än 10 set. Det bygger dels på att du kör med en kompis som tar samma vikter samt att du har tillräckligt stabil teknik för att klara av detta ?

Sen gamla goa Meadows-row som jag hoppas du fått till vid det här laget. Syftet är att pricka lite längre in på skuldran mot ryggen och lite mindre lats än tex Kroc rows som iofs också är en bra övning!

På avslutningen så blir det lateral shuttle eller ska jag säga shuffle run? Kolla båda länkarna ovan, en visar på lite långsammare takt och den andra betydligt snabbare, men den kan vara svår att koordinera. Lycka till! ?

HEMMATRÄNINGEN

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

ca 10 min av
Deadbug (banded) hold 3-5 x 10 sek / ben
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
+
ca 10 min av
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida
Sidoplanka x ackumulera 60 sek / sida – valfria sidbyten