Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
-Floor press med kb/db

3-4 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar med eller utan kedjor eller 2db/kb @30×1 x 4 reps
A2 L-sit lift off eller Hängande benlyft till max 90° x 2-3 varv submax reps
A3 Slam ball Windmills x 2 varv med 5 reps / arm

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant), Scapula pull ups eller ringrodd x 3 varv av 3-8 reps varje set
B2 Kneeling T-Spine Rotation, stanna 1-2 sek i ytterläge x 4-6 reps / sida
B3 (Viktad) sidoplanka x 30-60 sek / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Marta”

3 varv av
400 m löpning
12 slam ball thruster (med släpp) eller wall balls
6 laterala burpees över slam ball

[time cap 12 min]

Tyngre bänk varvat med en riktigt jobbig höftböjar och bålövning, gör den variant som passar!

På B1 är tanken att du gör färre reps om det handlar om en tyngre variant och fler reps om det handlar om en lättare. Ett tips är att du gör 2 set av en tyngre variant och hinner du 1-2 set till så gör det med den lättare varianten, tex från strikta pull ups till scapula pull ups. På plankan är tanken att du försöker hålla längre med samma vikt som förra veckan eller kortare med en tyngre vikt.

Inte alls konstigt om ni inte hinner med alla varv på “Marta” inom tidsramen, men vill du absolut göra klart så går det utmärkt!

Och glöm inte att visa hänsyn för varandra, tvätta händer och trängs inte i onödan. 😘

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Jämfota hopp, så långt som möjligt framåt utan att ramla bakåt, fram och tillbaka 3 ggr x 3-5 set

C Amrap 12 min
5 burpees med strikt armhävning
5 kroppsrodd med paus i toppen eller ringrodd
10 air squats
Löpning x 150 m