Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat
3-4 set
A Pushpress med tydlig paus i toppen – tyngsta 2 reps för dagen
2-4 set
B (Viktade) Pull ups – tyngsta 2 reps för dagen*
*ELLER träna ringrodd och Scapula pull ups i ringar x 5-10 reps på varje övning
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Engelbrekt”
15 min amrap
Press + windmill + press x 4-6 varv – valfria handbyten
Goblet squat @23×3 x 4-6 reps
Kosacker med eller utan vikt som hjälp för balans x 4-6 alt ben
1H-svingar x 12-16 reps
Mountain climbers, kort paus i toppen av varje rep, gärna diagonala x 12-16 reps
Burpees x 12-16 reps ELLER 250 m löpning
Då är testveckan igång, men de officiella dagarna kommer först i slutet av veckan! Ni kan alltid ha koll genom att titta på: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Idag blir det då vad vi brukar kalla ”smygtestning” på dels pushpress och dels pull ups. Men ni kan lika gärna se dessa dagar som helt vanlig träning.
Ja, är superlångsamma goblet squats på avslutning och ta inte ut er till max på ”Engelbrekt”, spara lite på krutet om du har siktet inställt på testerna som kommer ?
Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN:
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Hur var det med det där utegymmet förra veckan? Spring dit som uppvärmning, cykla går lika bra!
B 3-5 x 8+* reps av
Press-variant över huvudet
Drag-variant, marklyft eller stående rodd
+
2-3 varv med enhandsvarianter med lättare motstånd om det går
*gör fler reps om för lätt
C 15 min amrap
HR-push ups x submax reps
Långsamam air squats @3535 x submax reps
Kosacker x 4-6 alt ben
BW DL Jump x 10-12
Mountain climbers, kort paus i toppen av varje rep, gärna diagonala x 12-16 reps
250 m löpning
A: 45 kg som tyngsta 2 reps
B: persade i strikta pullups då jag har nu inbyggd viktplatta, har gått upp 5 kg i kroppsvikt på sistone… 2 reps 😀
C: 3 hela varv. I dagsläget är jag värdelös på att springa men nu j.vlar ska jag bli bra på det! Kommer aldrig gilla att springa men man kan bli bra på det ändå.
4 set
A Pushpress med tydlig paus i toppen – tyngsta 2 reps för dagen @ 20 kg KB
4 set
B Scapula pull ups x 5 reps
C “Engelbrekt”
15 min amrap
Press + windmill + press x 6 varv @ 12 kg KB
Goblet squat @23×3 x 6 reps @ 16 kg KB
Kosacker x 6 alt ben
1H-svingar x 16 reps @ 16 kg
Mountain climbers, kort paus i toppen av varje rep x 16 reps
Burpees x 14 reps
Det blev 3 varv – tog längre tid att göra ett varv än vad jag trodde 🙂