Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress @30×1 x 3-4 reps
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 rep

2-4 set
B1 Armhävningar x 6-8 reps eller FLR x submax – svår variant, fokus på att göra i ringar
B2 1H db kick backs x 8-10 reps / arm
B3 Clam shell i sidoplanka på knä x 4-6 / sida eller Sidoplanka x submax
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Helmi”

5 varv på tid av
250 m löpning eller 20 cals rodd eller 15 burpees
1H-svingar x 10 alt reps
Goblet squat x 8 reps
Valfri magövning x 6*

*sit up med vikt, hängande benlyft, elephant walk, mm

[time cap 10 min]

Tyngre på bänk mot senast och för den observante: många tillfällen att göra pull ups eller varianter av dessa. Där är det viktigt att du håller dig till samma variant som senast med fler reps eller något färre med öka belastning vikt eller svårare tempo.

Ett par kluriga övningar på B-delen, kolla filmerna ovan, och sedan är det bara att bestämma hur ni kör på “Helmi”. Många har varit sjukt duktiga på att springa och även idag så går det faktiskt att göra hela avslutande del utomhus.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt, lite jogg, lite utfall men hitta även en sten du kastar eller slungar bakåt över huvudet (och sedan hämtar) x 5-8 ggr – akta de som rastar hundar! ?

B 6-8 set
Armhävningar, svår variant x 4-6
Sidoplanka x 20-30 sek / sida

C 5 varv på tid av
250-400 m löpning
Jump squat x 8 reps
Valfri magövning x 6*
Jämfotahopp (sikta på minst kroppslängd) x 4

*sit up med vikt, hängande benlyft, elephant walk, mm